Упражнения на автодроме | ЭлИн-Авто

После успешной сдачи теоретического этапа экзамена в ГИБДД (ГАИ) начинается второй этап. Выполнение специальных экзаменационных упражнений на автодроме (закрытой площадке). Всего для категории “B” методикой приема экзамена в ГАИ предусмотрено 5 таких упражнений: “горка”, “дворик”, “гараж”, “змейка” и “параллельная парковка”.

Упражнение “Остановка и трогание на подъеме” (“Горка”)

Исходное положение заниемаем у отметки «СТАРТ», включаем I передачу и двигаемся до фишки обозначающей отметку «СТОП 1», не выезжая за нее, выключаем сцепление (нажимаем на педаль сцепления) и останавливаемся. Не отпуская педали тормоза и сцепления, ставим автомобиль на стояночный тормоз (ручник). Убираем ногу с педали рабочего тормоза и плавно нажимаем на педаль газа, контролируя число оборотов по тахометру, так, чтобы они поднялись до 2 тыс. Фиксируем правую ногу на педали газа (именно фиксируем — больше не нажимаем, но и не отпускаем), плавно отпускаем педаль сцепления (стрелка тахометра должна упасть до 1 тыс. оборотов в мин.). Фиксируем ногу на педали сцепления отпускаем ручник и одновременно с этим плавно нажимаем на педаль газа вновь до 2 тыс. оборотов в мин на тахометре. Плавно отпускаем педаль сцепления до момента троганья, удерживая стрелку тахометра на 2 тыс. оборотов. Двигаемся до отметки «СТОП». Выключаем сцепление, выключаем передачу (переводим рычаг коробки передач в нейтральное положение), ставим на стояночный тормоз.

Упражнение “Разворот” (“Дворик”)

Занимаем исходную позицию у отметки «СТАРТ», включаем I передачу и проезжаем к фишке «А» так, чтобы переднее левое крыло автомобиля было с ней на одном уровне. Продолжая медленное движение, интенсивно вращаем руль вправо до упора и доезжаем как можно ближе к фишке «Б», останавливаемся у нее, вращаем руль влево. Включаем заднюю передачу и контролируя по зеркалам или повернувшись назад двигаемся задним ходом до линии, соединяющей фишки “А” и «В», останавливаемся у нее. Вращаем руль вправо, вновь включаем I передачу и доезжаем до отметки «СТОП». Выключаем сцепление, выключаем передачу (ставим в нейтральное положение), ставим на стояночный тормоз.

Упражнение “Въезд в бокс” (“Гараж”)

Занимаем положение у отметки “СТАРТ”, включив I передачу двигаемся до фишки “А” так, чтобы она оказалась у правого переднего крыла автомобиля. Продолжая медленно двигаться, интенсивно вращаем руль влево до момента, пока в левом боковом зеркале не покажутся фишки “А” и “Б”. Вращаем руль вправо, добиваясь чтобы передние колеса автомобиля заняли положение «прямо». Нажав на педаль сцепления, включаем заднюю передачу и контролируя движение по зеркалам или повернувшись назад, медленно двигаесмя до момента, пока фишка «А» не окажется чуть впереди левого переднего крыла. Выключаем сцепление, выключаем передачу (переводим рычаг коробки передач в нейтральное положение), ставим на ручник.

Упражнение “Змейка”

Занимаем исходную позицию у отметки «СТАРТ», включаем I передачу и начинаем движение. Достаточно интенсивно вращаем руль влево и как только правое колесо пересекло линию между стартовой фишкой и фишкой «А» начинаем вращать руль вправо стараясь выставить автомобиль параллельно линии фишек. Как только правое зеркало автомобиля поравнялось с фишкой «А», интенсивно вращаем руль вправо. При пересечении левым передним колесом воображаемой линии между фишками «А» и «Б» выравниваем траекторию движения параллельно линии фишек. Также минуем оставшиеся фишки и подъезжаем к отметке «СТОП». Выключаем сцепление, выключаем передачу (ставим в нейтральное положение), ставим на стояночный тормоз.

Упражнение “Параллельная парковка”

Начало упражнения от отметки «СТАРТ», включаем первую передачу и двигаемся до фишки «А» таким образом, чтобы она оказалась практически по центру капота. Прекращаем движение, и полностью нажав на педаль сцепления, включаем заднюю передачу. Поворачиваем рулевое колесо на один оборот вправо, двигаемся задним ходом до тех пор, пока заднее левое колесо не наедет на линию между фишками «Б» и «В». Поворачиваем руль до упора влево и вновь двигаемся задним ходом так, чтобы автомобиль оказался сориентирован параллельно линии, соединяющей фишки «Б» и «В». Выключаем сцепление, выключаем передачу (переводим рычаг коробки передач в нейтральное положение), ставим на стояночный тормоз.

Схемы упражнений на площадке — Автошкола «Лидер-А»

Схемы упражнений на площадке

Подробные упражнения на площадке

Заезд в гараж задним ходом

При выполнении упражнения «заезд в гараж задним ходом» необходимо остановится у линии «старт»
не выезжая за нее бампером и поставить автомобиль на стояночный тормоз.
Затем нужно снять автомобиль со стояночного тормоза и начать движение в направлении
ограничительной линии находящейся слева или справа от линии «старт», в зависимости от того,
откуда было начато упражнение. Не выезжая за ограничительную линию бампером необходимо остановится,
включить заднюю передачу и заехать задом в обозначенный вешками гараж. Автомобиль, в результате маневра,
должен стоять внутри прямоугольника, обозначающего гараж, не выступая за него ни одной деталью (включая боковый зеркала).
Упражнение считается законченным после постановки автомобиля на стояночный тормоз.

Параллельная парковка задним ходом

Упражнение «параллельная парковка задним ходом» начинается от линии «старт» Необходимо остановиться у линии не выезжая за нее бампером и зафиксировать автомобиль стояночным тормозом, затем снять автомобиль со стояночного тормоза и начать движение в направлении ограничительной линии, находящейся перед Вами по ходу движения и остановить автомобиль не заезжая за линию бампером. После включения задней передачи необходимо поставить автомобиль в «карман», отделенный прерывистой линией. Детали автомобиля не должны выступать за сплошные или прерывистую линии. Упражнение считается законченным после постановки автомобиля на стояночный тормоз.

Змейка

Упражнение «змейка» начинается от линии «старт». Необходимо остановиться у линии «старт» не выезжая за нее бампером и зафиксировать автомобиль стояночным тормозом, затем снять автомобиль со стояночного тормоза. После начала движения нужно проехать «слалом» между вешками, при этом нельзя выезжать за сплошные боковые линии и сбивать вешки. После остановки бампер автомобиля не должен выступать за линию «стоп». Упражнение считается законченным после постановки автомобиля на стояночный тормоз.

Разворот в ограниченном пространстве

Цель упражнения «разворот в ограниченном пространстве» — развернуть автомобиль на 180 градусов в «коридоре». Упражнение начинается от линии «старт», где необходимо зафиксировать автомобиль стояночным тормозом. Затем снять автомобиль со стояночного тормоза, начав движение необходимо переместить автомобиль к левой стороне «коридора» и остановится не выезжая за сплошную линию. Включив заднюю передачу переместится назад не выезжая за пределы «коридора». Заканчивается упражнение после остановки у линии «стоп». Упражнение считается законченным после постановки автомобиля на стояночный тормоз.

Эстакада

Выполнение упражнения «эстакада» начинается от линии «старт». После начала движения необходимо остановится на уклоне так, чтобы все четыре колеса оказались на эстакаде, а бампер автомобиля не пересек линию «стоп». Затем (на расстоянии 30см) сзади автомобиля устанавливается вешка, и после начала движения (с использованием стояночного тормоза) вешка не должна упасть, т. е. недопустим откат автомобиля назад более 30см. Переехав через эстакаду необходимо остановится у линии «стоп» не выехав за нее бампером. Упражнение считается законченным после постановки автомобиля на стояночный тормоз.

Это бесплатные онлайн-занятия по фитнесу без оборудования, которые вам нужны прямо сейчас. Если вы обычно полагаетесь на занятия под руководством тренера и/или оборудование, предлагаемое тренажерными залами, возможно, вам сложно понять, как поддерживать свое физическое и психическое благополучие, особенно в это напряженное время.

Вот список бесплатных приложений и видео, подписки на онлайн-классы (бесплатные пробные версии, которыми можно воспользоваться перед регистрацией), а также специальные онлайн-классы и прямые трансляции, предлагаемые студиями и тренерами, посвященные тому, чтобы помочь вам оставаться в форме независимо от обстоятельства прямо сейчас. Это означает большую работу с собственным весом, так что будьте готовы двигаться и потеть! (Безопасно, в собственном доме.) 

Бесплатные приложения и каналы

Приложение Nike Training Club  

Регулярно добавляются новые тренировки от мастеров-тренеров Nike мирового класса, а также четкие видеоролики, демонстрирующие правильную форму и осанку для новых движений. Просмотрите коллекцию тренировок на основе группы мышц, типа тренировки и продолжительности. Тренировки варьируются от начальных до более продвинутых движений по мере вашего прогресса и позволяют вам выбирать от программ только с собственным весом до планов с полным оборудованием.

Не позволяйте 20-минутной тренировке обмануть вас; это большой пот.

Fitness Blender  

Fitness Blender – популярный канал на YouTube, на котором представлено более 600 тренировок, которые можно искать по продолжительности, сложности, типу тренировки, сожженным калориям и группе мышц.

У них есть видеоролики, подходящие для всех уровней физической подготовки, а также отличные варианты, когда вам может понадобиться очень короткая, но интенсивная тренировка.

Well&Tight 6-недельная программа тренировок  

Студия Well&Tight в западной части Торонто предлагает широкий выбор занятий barre, йоги, пилатеса, HIIT и занятий для мам и малышей, которые помогут вам достичь долгосрочных целей в области здоровья и фитнеса. .

Они предлагают шесть 30-минутных тренировок для всего тела бесплатно, если вы зарегистрируетесь онлайн.

Down Dog HIIT  

Одно из серии приложений Down Dog (другие включают Yoga, Yoga for Beginners, Barre и 7 Minute) предлагает доступ к своей большой библиотеке тренировок бесплатно до 1 апреля, поскольку все больше людей находят себя без тренажерного зала или места для занятий спортом. Сейчас самое время протестировать их и посмотреть, нравятся ли они вам без каких-либо обязательств.

Займись со мной йогой  

Этот канал YouTube, который является основным продуктом для многих домашних йогов, предлагает занятия йогой для всех (если вы не ненавидите йогу). Выберите различные стили и интенсивность или найдите видео, которое поможет решить конкретную проблему, например йогу при болях в пояснице. Пилатес и силовая йога доступны для более интенсивных тренировок, а если у вас есть дети дома, попробуйте их коллекцию йоги для самых маленьких.

Студии, предлагающие онлайн-тренировки, пока их объекты закрыты

Fit Squad Training  

Первоклассный тренировочный центр, известный своими групповыми занятиями по сжиганию калорий и гостеприимным пространством для тяжелоатлетов всех уровней, Fit Squad Training запустил ежедневные тренировки в Instagram Live в 12:00. для тех, кто хочет почувствовать вкус своего класса.

Занятия будут длиться от 45 до 60 минут и будут посвящены развитию силы, кора и общей физической подготовки практически без оборудования.

Fit Squad также предлагает четырехнедельную интенсивную домашнюю программу тренировок с гирями. Он включает в себя три учебных занятия в неделю с обучением в режиме реального времени за 180 долларов США 9.0005

Студия фитнеса и тренировок Body Barre  

Предлагая сочетание пилатеса, barre, йоги, функционального фитнеса с HIIT, беговой дорожкой и групповыми занятиями, владелец Тина Дилео приостановила свои занятия и ежедневно публикует HIIT/круговые тренировки в Instagram. Тренировки — отличное ежедневное вдохновение для тех, кто знаком с движениями и нуждается в плане тренировок, чтобы получить мотивацию. Тренировки появляются в ленте, а демо-видео — в историях.

Топливный тренировочный клуб  

Известные своими занятиями в небольших группах, которые развивают силу и выносливость, а также подталкивают вас к лучшему, преданные участники очень рады онлайн-тренировкам во время временного закрытия тренажерного зала. Теперь любой желающий может попробовать свои программы тренировок в прямом эфире. Программы также доступны бесплатно на странице приложения WodUp тренажерного зала . Тренировки для нечленов будут стоить 5 долларов за занятие или 20 долларов в неделю.

Те, у кого дома есть гири, будут рады узнать, что спортзал планирует включить их в некоторые занятия.

COMMON GROUND

Основатель этого бутик-тренажерного зала Соперин Йос проводит тренировки в Instagram Live через свой личный аккаунт. Стиль HIIT, упражнения с собственным весом с акцентом на кор и косые мышцы живота, они будут доступны в понедельник, среду и пятницу в 9 утра с возможностью добавления дополнительных занятий, если будет спрос.

Фитнес от Сары Тейлор  

Инструктор по фитнесу и модель больших размеров Сара Тейлор запускает 60-минутные силовые и кардио-тренировки для всего тела. Стоимость составляет 10 долларов США за виртуальный класс для тех, кто не является участником, и тренировки будут основаны в основном на упражнениях с собственным весом с упором на предоставление модификаций для всех уровней.

FITSQR  

Тренажерный зал, известный своими интенсивными и высокоэффективными 30-минутными занятиями HIIT, запускает утренние занятия на своей странице в Instagram каждый день в 10 часов утра. Зная, что у людей нет тренажерного зала дома, занятия будут состоит в основном из движений с весом тела, но амбициозные тренирующиеся могут взять любой вес, который у них есть дома. Утомительная получасовая тренировка идеально подходит для тех, кому нужно встать с дивана перед следующим просмотром Netflix.

Paradigm Fitness

Этот тренажерный зал в Монреале специализируется на индивидуальных тренировках в небольших группах и начал проводить бесплатные ежедневные тренировки в 10:00 через Facebook Live, чтобы участники могли оставаться активными, а лица, не являющиеся членами, могли бесплатно попробовать стиль своего класса. .

Каждый день у разных тренеров занятия длятся 30-40 минут.

Вас ждут метаболические тренировки или групповые занятия с модификациями, а также занятия по растяжке по воскресеньям.

Soul Fuel Fitness

Пока двери закрыты, владелец студии и инструктор MJ Shaw продолжает каждое утро проводить бесплатные занятия в прямом эфире через Instagram, которые остаются доступными в течение всего дня. От HIIT до barre, до занятий по медленному сжиганию кондиций, есть что-то новое, чего можно ожидать с каждым часовым занятием. И хотя многие занятия основаны на упражнениях с собственным весом, MJ предлагает уникальные альтернативы для тех случаев, когда необходимо оборудование; винные бутылки, полотенца для рук, консервированные помидоры и тяжелый рюкзак — все это появилось в ассортименте этой недели. Проверьте студию Аккаунт в Instagram для ежедневных обновлений о предстоящих сеансах.

UndrCard Boxing Studio

Студия Undrcard из Калгари и Торонто запустила бесплатный 30-дневный челлендж, который проходит с 20 марта по 20 апреля. Занятия транслируются на IGTV и через Mind Body . Они настоятельно рекомендуют вам зарегистрироваться, чтобы вы могли взаимодействовать с другими боксерами, находящимися на социальном расстоянии. Настройтесь на тренировку с одним из тренеров из Калгари, боксерская груша (или другое снаряжение) не требуется!

Крупные тренажерные залы и сети фитнес-центров, предлагающие онлайн-тренировки для членов и не членов прямая трансляция на канадской странице Planet Fitness в Facebook ежедневно в 19:00. Занятия будут проводить сертифицированные тренеры Planet Fitness, а также специальные гости, такие как тренер «Самый большой неудачник» и фитнес-тренер Эрика Луго и другие.

Виртуальные занятия будут длиться 20 минут (или меньше) и не потребуют никакого оборудования.

Для всех, кто не может участвовать в прямом эфире, каждая тренировка также будет доступна для просмотра как на странице Planet Fitness в Facebook, так и на канале бренда на YouTube после окончания трансляции.

Бесплатные пробные подписки на онлайн-классы

MISSFITSTUDIO  

В дополнение к подписке на онлайн-класс под названием Missfit Video, MISSFITSTUDIO предлагает бесплатные занятия через Instagram, пока их студия временно закрыта. Тренировки будут доступны два-три раза в день в их историях в Instagram. Misfitmethod представляет собой смесь пилатеса, йоги и танцев и имеет большое сообщество преданных поклонников, которым нравится разнообразие занятий, предлагаемых студией движения.

После двухнедельной пробной версии Misfit Video подписка стоит 14,95 долларов в месяц. Если вы ищете по-настоящему потные тренировки в это время, когда вы застряли дома, попробуйте Fusion, Get Up, Get Hot, Get Worked или Get Shifted.

YYOGA  

Компания YYOGA, запущенная почти год назад для того, чтобы донести качественные занятия йогой до дома по всей стране, предлагает двухнедельную бесплатную пробную версию своих онлайн-видео. Пользователи могут получить доступ к фитнесу для всего тела, занятиям по силовой йоге и любимым занятиям в популярной студии йоги, где бы они ни находились.

Выберите подходящую вам продолжительность занятия и стиль занятия, который варьируется от краткого пятиминутного обучения до интенсивного 60-минутного занятия.

По истечении двух бесплатных недель доступ к их библиотеке курсов составляет 7,99 долларов США в месяц или 79,99 долларов США в год.

Barre Belle  

Популярные barre-тренировки, проводимые в Ванкувере, Калгари и Торонто, вдохновлены танцевальными движениями с акцентом на силу и кардио, призванные заставить вас потеть. Серия онлайн-тренировок Belle Bod всегда была доступна подписчикам по цене от 19 долларов.0,99 в месяц, но в течение этого времени предлагается семидневная бесплатная пробная версия по специальной промо-цене 9,99 долларов в месяц.

Пэй Чен — эксперт по еде и образу жизни на телевидении, иногда актриса и заядлый едок, который также пишет о еде и путешествиях для многочисленных публикаций.

13 лучших программ для домашних тренировок и фитнеса

Fitness

Вот предложение BBG, Tone It Up, P90X и других.

Алекса Такер и Криста Сгобба, C. P.T.

22 мая 2020 г.

Хизер Хаззан. Гардероб Стайлинг Николь Шапото. Макияж Ингеборг. Hair by Hide Suzuki

Если ваши тренировки в гостиной уже немного утомили вас, мы вас прикроем: лучшие программы домашних тренировок могут вдохнуть жизнь в ваши тренировки и даже могут познакомить вас с некоторыми новыми способами упражнений.

Домашние тренировки стали в значительной степени образом жизни, так как большинство спортивных залов по всей стране все еще закрыты из-за новой пандемии коронавируса. Для тех, кто привык заниматься фитнесом в тренажерных залах или студиях, домашние тренировки стали чем-то вроде приспособления. Одна основная причина? Когда вы тренируетесь в фитнес-классе, вам не нужно много думать о следующих получасе или часе: ваше тело просто движется, следуя указаниям вашего инструктора. Это может снять с вас большое напряжение и помочь вам просто сосредоточиться на тренировке.

Но когда вы тренируетесь дома, вы отвечаете за весь план: Какие упражнения вы должны делать? Сколько повторений каждого? Как часто нужно отдыхать? Вы чувствуете кардиотренировку? Тренировка верхней части тела? Или вместо этого вы хотите заняться общей тренировкой тела? Для многих из нас ответы на все эти вопросы являются дополнительным стрессом, которого мы предпочли бы избежать прямо сейчас.

Хорошая новость заключается в том, что вы можете избежать этого, не пропуская тренировку. Существует множество программ домашних тренировок, которые избавят вас от догадок. Они дадут вам полный план упражнений, и все, что вам нужно сделать, это прийти и приготовиться попотеть.

На самом деле существует так много программ для домашних тренировок, что выбрать лучшую для себя может быть непросто. Хотя вы, возможно, слышали, как ваши друзья или коллеги восхваляют их собственные программы, такие как Tone It Up или Insanity, выбор лучших программ домашних тренировок для вас — это личный выбор, основанный на вашем образе жизни и ваших целях.

Существует множество факторов, которые различаются в зависимости от программы: сколько она стоит, какие тренировки включены, сколько времени занимает каждая тренировка, нужно ли вам оборудование и многое другое. (Если у вас не хватает оборудования для фитнеса, которое сейчас очень сложно найти в Интернете, вы можете следовать этим советам, чтобы усложнить любое движение без увеличения веса.)

Мы хотели бы отметить одну вещь: некоторые из этих тренировок рекламируют преувеличенные результаты и используют язык, который нам не нравится, а некоторые даже включают планы питания (которые лучше предоставить зарегистрированному диетологу) или поощряют ведение дневников питания. Важно помнить, что во многом это просто неудачный маркетинг, и то, что вы получите от тренировки, очень уникально для вас и вашего тела, а также других факторов, таких как ваше здоровье, привычки сна, генетика, диета и многое другое. Тренировка, которая лучше всего подходит для вас, зависит от вашего собственного тела, целей и интересов. Ведение пищевых дневников может быть полезным для некоторых людей, но не для всех, и вам ни в коем случае не нужно следовать определенному плану питания, чтобы следовать программе упражнений. Если вы не хотите следовать плану питания или следить за своим питанием, пропустите эту часть и просто сосредоточьтесь на фитнесе.

Также важно прислушиваться к своему телу, особенно когда речь идет о программах с высокоинтенсивными тренировками. Отдыхайте, когда вам нужно, не давите на боль и выбирайте программу, соответствующую вашему уровню физической подготовки. (Например, если фитнес для вас новичок, переход сразу к P90X, вероятно, не будет очень воодушевляющим или приятным.)

Чтобы помочь вам выбрать лучшую программу домашних тренировок, мы рассмотрели некоторые из наиболее популярные планы, чтобы, во-первых, убедиться, что тренировки были законными и разумно запрограммированы, а во-вторых, разбить то, что вы можете ожидать от каждой. Вот список из 13 самых популярных программ домашних тренировок.

1. Alo Moves

Что это: Свежие тренировки каждую неделю, от йоги до пилатеса и медитации.

Здесь вы найдете тысячи различных вариантов тренировок для людей с всеми различными уровнями физической подготовки: начальный, средний, средний и продвинутый. (Занятия сортируются по уровню физической подготовки, а также по продолжительности и стилю, так что вы без труда найдете то, что вам нужно.) Существует множество типов занятий йогой — от аштанги до виньясы — фитнес-классы, такие как HIIT или barre — и даже уроки, основанные на навыках, на которых вы научитесь совершенствовать свою стойку на руках или повышать гибкость, чтобы сесть на шпагат. Кроме того, вы можете взять свою тренировку с собой (скажем, на задний двор или в открытый парк), так как вы можете загрузить программы для использования на ходу.

Стоимость: 20 долларов в месяц.

Попробуйте: aloyoga.com

2. P.Volve

Что это: Фитнес-метод P. Volve использует высокоинтенсивные (но малоэффективные!) функциональная прочность.

С потоковой платформой P.Volve у вас будет доступ к более чем 200 тренировкам (еженедельно добавляются новые), которые вы можете искать по таким параметрам, как прорабатываемые части тела или продолжительность. План настраивается, и, основываясь на ваших целях, приложение фактически будет предлагать вам тренировки каждую неделю, что избавит вас от некоторых предположений в вашей программе. P.Volve также продает дополнительное оборудование, такое как гибкий P.ball, эластичные ленты и утяжелители для лодыжек.

Стоимость: 20 долларов США в месяц; $135/год

Попробуйте: pvolve.com

3. Obe Fitness

Что это: Obe Fitness предлагает неограниченный доступ к занятиям фитнесом в прямом эфире и по запросу.

С Obe Fitness у вас будет доступ к лучшим инструкторам по фитнесу Нью-Йорка прямо в вашей гостиной — каждую неделю проводится 100 живых занятий, а его фирменные 28-минутные тренировки подходят для любого расписания. (У них также есть 10-минутная экспресс-тренировка, если вы немного более ограничены.) Чтобы максимально использовать программу, проводите пять занятий в неделю: два занятия Define, основанные на силе, и три занятия Sweat, основанные на кардио. Программа дает рекомендации по занятиям в зависимости от вашего уровня физической подготовки и опыта. Он подчеркивает добавление сопротивления, когда вы готовы, и изменение движений, которые могут быть слишком сложными.

Если вы готовы добавить больше сопротивления, Obe также продает дополнительное оборудование, такое как ползунки, мини-резинки и утяжелители для лодыжек.

Стоимость: 27 долларов США в месяц; 200 долларов в год

Попробуйте: obefitness.com

4. BBG

Что это: 12-недельная программа сбалансированных силовых и кардиотренировок, каждая по 28 минут.

Самые популярные

Созданная австралийским тренером Кайлой Ицинес, программа BBG представляет собой программу тренировок, которая включает в себя низкоинтенсивные кардио, высокоинтенсивные интервальные тренировки и направленные силовые тренировки, которые задействуют ваше сердце. оценить и бросают вызов вашим мышцам. Для тренировок требуется некоторое оборудование, такое как гантели, медицинский мяч, плоские скамьи и скакалка (хотя есть заменители, если у вас чего-то нет). Вы можете найти тренировки в приложении, но если вы предпочитаете традиционные книги, вы также можете скачать руководства в виде электронных книг.

Стоимость: 20 долларов США в месяц за членство в приложении; 46 долларов США за электронную книгу

Попробуйте: kaylaitsines.com

5. Core de Force

Что это: 30-дневная кардио-программа без оборудования, основанная на смешанных единоборствах, таких как бокс, кикбоксинг и тайский бокс.

Созданная Джоэлом Фриманом и Джерико МакМэттьюзом программа Core de Force представляет собой домашнюю кардио-программу, которая включает в себя комбинации бокса, кикбоксинга и муай-тай, движения с собственным весом и другие кардиотренировки. Это также сфокусировано на прессе, так как тренировки по боксу требуют, чтобы ваше ядро ​​помогало с вращением и сохраняло стабильность с каждым джебом и хуком.

На выбор предлагается восемь тренировок, каждая из которых включает от 6 до 12 трехминутных раундов (каждая тренировка длится от 27 до 47 минут).

Стоимость: Вы можете присоединиться к программе Beachbody On Demand (39 долларов США за три месяца, 59 долларов США за шесть месяцев или 99 долларов США за 12 месяцев) для доступа к этой и другим программам упражнений Beachbody.

Попробуйте: beachbodyondemand.com

6. Руководство по фитнесу для девушек 28-Day Jumpstart

Что это: Комплексная фитнес-программа для начинающих, ориентированная на любовь к себе и общение.

Несмотря на то, что вы можете приобрести (и использовать) пакет Fit Girl’s Guide 28-Day Jumpstart в любое время, это уникальная программа тренировок, потому что вам предлагается участвовать в запланированных ежемесячных соревнованиях и участвовать в Instagram, чтобы вы могли связаться с и поддерживать других людей во время испытания. Для 30-минутных тренировок не требуется никакого оборудования, и они включают в себя как кардио, так и силовые тренировки. В 28-Day Jumpstart перечислены четыре недели тренировок, и каждое упражнение имеет иллюстрированное объяснение того, как выполнять его с правильной техникой.

Он также поставляется с журналом Jumpstart, который включает в себя дневник питания и упражнений, а также тренировки по любви к себе, советы о том, как оставаться на пути к цели в отношении здоровья на выходных, а также рекомендации, которые помогут положить конец самоуничижительным разговорам с самим собой.

Стоимость: $35

Попробуйте: fitgirls.com

7. Безумие

Что это: 60-дневная кардио-программа для опытных спортсменов.

Вам не нужно быть в «экстремальной» форме, чтобы попробовать эту программу, согласно Beachbody (дистрибьютору тренировок), но справедливое предупреждение: «Безумие» — сложная программа. Созданный Шоном Т., он включает в себя 10 тренировок на кондиционирование по 30–60 минут каждая, и вы выполняете их шесть дней в неделю.

Каждая тренировка включает в себя кардио- и плиометрические упражнения с интервалами силы, мощности, сопротивления и основной тренировки, и метод построен на длительных периодах усилий максимальной интенсивности с короткими периодами отдыха. Нет необходимости в оборудовании, и он также поставляется с руководством по питанию.

Самые популярные

Стоимость: Вы можете присоединиться к Beachbody On Demand (39 долларов за три месяца, 59 долларов за шесть месяцев или 9 долларов).9 на 12 месяцев) для доступа к этой и другим программам упражнений Beachbody.

Попробуйте: beachbodyondemand.com

8. Love Sweat Fitness Гид по тренировке тела

Что это: Восьминедельная программа кардио и силовых тренировок, разработанная для любого уровня физической подготовки.

Руководство Кэти Данлоп по тренировке тела — это шаг вперед от ее платформы Love Sweat Fitness (где люди могут найти бесплатные ресурсы для тренировок и создать сообщество на веб-сайте или в Instagram). Эта восьминедельная программа наполнена простыми и веселыми тренировками, которые сосредоточены на кардио и силовых нагрузках (в частности, на руки, ноги, пресс и ягодицы).

Электронная книга содержит восьминедельные тренировки для всех уровней продолжительностью до 30 минут каждая, оборудование не требуется. Программа также включает в себя энциклопедию упражнений, чтобы вы могли узнать, как правильно выполнять каждое движение, а также руководство по разминке и растяжке и бонусные тренировки.

Стоимость: $50

Попробуйте: lovesweatfitness.com

9. PIIT28

Что это: Программа интервальных тренировок на основе пилатеса, которая занимает 28 минут в день и не требует оборудования, занимает минимум места. на 28 дней.

Основатель Blogilates Кэсси Хо объединила укрепляющие мышцы кора элементы своего метода POP Pilates с высокоинтенсивными интервальными тренировками, чтобы создать PIIT28 (что означает интенсивные интервальные тренировки пилатеса). Есть шесть тренировок в неделю, и в каждой 28-минутной (и 40-секундной) тренировке вы будете выполнять семь различных упражнений по 45 секунд каждое с 15-секундным отдыхом между ними. Затем вы повторяете этот набор три раза. Что касается самих упражнений, то они переключаются между кардиоупражнениями и движениями пилатеса.

Программа поставляется с 17 обучающими видеороликами и электронной книгой, которая включает версии тренировок для печати, календарь тренировок, руководство по разминке и правильной форме для каждого упражнения, а также лист повторений, чтобы вы могли отслеживать прогресс .

Стоимость: $39

Попробовать: piit28.com

10. PiYo

Что это: 60-дневный план с минимальным воздействием на организм, который включает в себя элементы йоги и пилатеса темп для пользы кардио.

Созданная Чалин Джонсон, PiYo отличается от других программ тренировок тем, что она малоэффективна, поэтому может быть хорошим выбором для людей с проблемами суставов. (Кроме того, возможность не прыгать хороша, если у вас есть соседи снизу.) Кроме того, не требуется никакого оборудования.

Тренировки сочетают в себе укрепляющие элементы пилатеса с преимуществами йоги для повышения гибкости, а движения выполняются в непрерывном плавном темпе, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. (Поэтому нет необходимости удерживать позы йоги в течение длительного периода времени.) Программа включает в себя семь тренировок, 60-дневный календарь тренировок и план питания.

Стоимость: Вы можете присоединиться к программе Beachbody On Demand (39 долларов США за три месяца, 59 долларов США за шесть месяцев или 99 долларов США за 12 месяцев) для доступа к этой и другим программам упражнений Beachbody.

Попробуйте: beachbodyondemand. com

11. P90X

Что это: Интенсивная 90-дневная фитнес-программа по одному часу в день, шесть дней в неделю.

Самые популярные

P90X — это что-то вроде «культовой классической» программы тренировок, и у нее хардкорная репутация — в конце концов, X означает «экстремальный». Сложные тренировки, созданные Тони Хортоном, выполняются по одному часу в день, шесть дней в неделю, в течение 9 часов.0 дней. Тренировки разнообразны, включая тренировки с отягощениями, кардио, плиометрику, работу на пресс, боевые искусства и йогу.

Требуется несколько предметов снаряжения: а именно, набор гантелей или легких эспандеров, а также перекладина для подтягиваний, которую можно поставить в дверной проем. В программе 12 тренировок, а также план питания и календарь тренировок.

Стоимость: Вы можете присоединиться к программе Beachbody On Demand (39 долларов США за три месяца, 59 долларов США за шесть месяцев или 99 долларов США за 12 месяцев) для доступа к этой и другим программам упражнений Beachbody.

Попробуйте: beachbodyondemand.com

12. Поднимите тонус

Что это: Фитнес-сообщество, предлагающее разнообразные бесплатные и платные тренировки, а также платный план питания.

Tone It Up, созданный Катриной Скотт и Кареной Доун, представляет собой скорее фитнес-сообщество, чем программу, как таковую — веб-сайт полон бесплатных тренировок и предлагает ежедневные упражнения. Бренд также регулярно проводит чередующиеся соревнования в течение года, которые вы можете найти в его Instagram и на веб-сайте.

Существует также еженедельный календарь тренировок, включающий дополнительные тренировки из приложения Studio Tone It Up, которое стоит 15 долларов в месяц. И нет недостатка в разнообразии. Типы тренировок включают HIIT, общую силу тела, кардио и упражнения, ориентированные на определенные области, такие как руки, пресс или ягодицы. Есть также тренировки, вдохновленные боксом, станком, йогой и многим другим. Тренировки различаются по продолжительности, и хотя некоторые из них выполняются только с собственным весом, для других требуется оборудование, такое как мяч для упражнений, ползунки, эспандеры и гантели.

Стоимость: $15/месяц или $100/год для членства в Studio Tone It Up

Попробуйте: toneitup.com

13. 80-Day Obsession

Что это: другая сила или кардио10 тренировки каждый день в течение 80 дней.

С 80-дневной одержимостью Отэм Калабрезе скучно не будет — в ней 80 различных тренировок, так что каждый день у вас будет что-то новое. Существуют кардио- и силовые занятия, ориентированные на различные группы мышц, включая ноги, руки, пресс, ягодицы, а также силовые тренировки всего тела, и каждая тренировка длится от 30 до 60 минут. Что касается оборудования, вам понадобятся легкие, средние и тяжелые гантели, петлевые эспандеры и ползунки.

Программа доступна по подписке Beachbody On Demand, и в дополнение к самим тренировкам вы также получите 80-дневный календарь тренировок Obsession, листы отслеживания и план питания.

Стоимость: Вы можете присоединиться к программе Beachbody On Demand (39 долларов США за три месяца, 59 долларов США за шесть месяцев или 99 долларов США за 12 месяцев) для доступа к этой и другим программам упражнений Beachbody.

Попробуйте: beachbodyondemand.com

Связанный:

• Пожалуйста, перестаньте делать высокоинтенсивные тренировки каждый день на карантине
• Быстрая растяжка в полдень, чтобы перезагрузить тело и разум
• Я очень люблю спортзал. Но я не собираюсь торопиться, когда он снова откроется

Алекса Такер — внештатный писатель и редактор из Денвера, штат Колорадо. Она охватывает все вопросы здоровья и хорошего самочувствия, включая фитнес, питание и общее состояние здоровья, а также путешествия, красоту и образ жизни. Алекса получила степень бакалавра журналистики в известной Школе журналистики штата Миссури, а ее цифровая работа… Читать далее

Криста Сгобба — писатель и редактор, которая присоединилась к SELF в ноябре 2019 года и в настоящее время является заместителем директора SELF по фитнесу и питанию. Она является персональным тренером, сертифицированным ACE, и ранее занимала должности в печатных и цифровых изданиях в журналах Men’s Health, Runner’s World и Bicycling, где освещала вопросы здоровья, фитнеса, питания и про.