Параллельная парковка задним ходом в городе и на автодроме — пошаговая инструкция 2022 года

Главная » Упражнения на автодроме

Автор Автошкола ОсноваНа чтение 8 минПросмотров 785к.Опубликовано 24.06.2014

Содержание

1. Размеры упражнения
2. Порядок выполнения упражнения
3. Размеры упражнения
4. Порядок выполнения упражнения параллельная парковка задним ходом
5. Ошибки и штрафные баллы при выполнении упражнения параллельная парковка
6. Параллельная парковка в реальных дорожных условиях
7. Порядок выполнения упражнения Параллельная парковка на автодроме
8. Экзаменационные ошибки

С 1 апреля 2021 г. согласно Административному регламенту МВД РФ маневр называется — «Постановка транспортного средства на место стоянки параллельно тротуару (краю проезжей части) при движении задним ходом».

Упражнение выполняется на дорогах с малоинтенсивным движением с использованием размеченных для парковки мест.
В случае отсутствия условий для выполнения маневра на дороге, его делают на учебной площадке.

Отличия от предыдущей редакции Административного регламента(действовавшего с 1 сентября 2016 г.):

1. При выполнении упражнения необходимо включать указатели поворота.
2. Нет ограничения выполнения по времени.
3. Если не получается с первого раза заехать при движении задним ходом, допускается проехать вперед, повторно включить заднюю передачу и повторить попытку.
4. Уменьшились габариты парковочного места.
5. Отсутствует линия начала и границы упражнения.

Размеры упражнения

Ширина парковочного места – 2,5 метра, длина – 7,5 метров.

Ширина автомобиля Лада Гранта – 1,7 м (без учета зеркал), длина – 4,26 м.

Порядок выполнения упражнения

• Едем параллельно линии границы парковки АВ на расстоянии около 0,5 метра от нее.
  Включаем правый поворотник, останавливаемся, когда линия АС будет примерно на уровне заднего колеса.

Если расстояние от линии АВ больше 0,5 м, лучше проехать вперед немного дальше, чтобы линия АС была примерно на уровне заднего бампера. При выполнении упражнения на закрытой площадке с конусами, конус С будет в это время примерно в середине окна задней правой двери (на автомобиле Лада Гранта).

• Поворачиваем колеса в крайнее правое положение, едем назад, смотрим в левое зеркало.
  Когда угол парковочного места D покажется из-за кузова автомобиля, делаем колеса прямо (можно остановиться и повернуть руль на месте).
  Повторяем включение указателя поворота, т.к. при вращении руля он выключится.
• Едем по прямой назад, пока перпендикуляр от угла парковки С не будет проходить примерно через середину окна передней двери.
  Линия АВ при этом будет проходить через левое заднее колесо.
• Поворачиваем руль влево, повторяем включение поворотника, едем назад, пока автомобиль не станет параллельно линии CD, останавливаемся.
  Выключаем передачу, фиксируем автомобиль стояночным тормозом, сообщаем экзаменатору о завершении маневра.
• По команде экзаменатора покидаем место стоянки, включив указатель поворота перед началом движения.

Если при выполнении упражнения, вы понимаете, что немного не пересечете границу парковки АВ, необходимо уменьшить угол поворота колес на 0.5 или 1 оборот руля.
Если понимаете, что не вписываетесь по границе CD, необходимо остановиться до наезда на линию CD, повернуть руль вправо и проехать вперед до линии АС, при необходимости повторно включить заднюю передачу и выровнять автомобиль.
Либо вернуться ближе к исходной позиции и исправить ошибку, которую допустили в предыдущей попытке.

Упражнение считается выполненным, если:

• Передача заднего хода включалась не более двух раз;
• Автомобиль не пересек габаритами (за исключением боковых зеркал) границы упражнения;
• Автомобиль целиком находится в границах парковки (за исключением боковых зеркал).

Если задание не выполнено, кандидату в водители ставится 3 балла и разрешается повторно выполнить это упражнение, если общее количество штрафных баллов меньше 5.
За отсутствие указателя поворота также ставится 3 балла.

Версия статьи до 1 апреля 2021 года

В этой статье мы разберем, как выполнить упражнение «Параллельная парковка задним ходом на автодроме» на экзамене ГИБДД с 1 сентября 2016 года. Теперь это упражнение называется «Парковка транспортного средства и выезд с парковочного места», соответственно теперь нужно не только припарковаться, как раньше, но и выехать с упражнения, не сбив при этом разметочное оборудование.

На самом деле кардинально ничего не поменялось относительно «старой параллельной парковки» (предыдущую версию можно посмотреть внизу страницы). Размеры упражнения остались прежние, только вместо стоек теперь стоят конуса, обязательно наличие разметки, изменились начало и конец упражнения, ограничивается время выполнения двумя минутами. Принцип выполнения упражнения параллельная парковка задним ходом на автодроме, также как и принцип парковки в реальных дорожных условиях между автомобилями, остался прежним.

Размеры упражнения

Длина парковочного места составляет две длины автомобиля, ширина = ширина транспортного средства (далее ТС) + 1 метр. Если раньше под автомобили разной длины размеры упражнения менялись, то теперь они неизменны т. к. нарисована разметка. Сдавать на ней могут автомобили, длина которых отличается от длины базового ТС не более чем на 30 см.

На нашей площадке за базовый принят автомобиль шириной 1.8 м и длиной 4.4 м. Соответственно на автомобиле короче четырех метров десяти сантиметров нельзя сдавать экзамен на этой площадке. Размер парковочного места 2.8 м в ширину и 8.8 м в длину.

Порядок выполнения упражнения параллельная парковка задним ходом

1. Заезжаем на упражнение, двигаемся параллельно линии конусов «СВ» на расстоянии около 0.5 м от нее.
2. Проезжаем линию старт «АВ».

3. Двигаемся по прямой назад, когда задние колеса наедут на линию «АВ», останавливаемся.

При достижении определенного мастерства на промежуточных этапах выполнения параллельной парковки можно не останавливаться, а крутить руль на ходу, это значительно уменьшит нагрузку на рулевое управление и продлит срок службы его механизмов. Но на начальном этапе освоения лучше всё-таки делать с остановками.

4. Поворачиваем руль в крайнее правое положение.

5. Двигаемся назад, глядя в левое зеркало.

6. Увидев стойку «D», останавливаемся.

7. Делаем колеса прямо.

8. Двигаемся назад, когда левое заднее колесо наедет на линию «СВ», останавливаемся.

9. Поворачиваем руль в крайнее левое положение.

10. Едем до тех пор, пока боковая линия автомобиля не станет параллельна линии «СВ», останавливаемся.

11. Включаем нейтральную передачу, фиксируем автомобиль с помощью стояночного (ручного) или рабочего тормоза.

12. После команды инспектора выезжаем с парковочного места и останавливаемся, как показано на рисунке.

Конец упражнения.

Ошибки и штрафные баллы при выполнении упражнения параллельная парковка

• Кандидат не выполнил упражнение в отведенные 2 минуты – 3 балла.
• Сбил разметочное оборудование, пересек сплошные линии разметки – 3 балла.
• При выполнении упражнения автомобиль не пересек контрольную линию «СВ» – 3 балла.
• После окончания выполнения упражнения автомобиль не пересек линию «АВ» – 3 балла.
• При выполнении упражнения двигатель заглох – 1 балл.

При наборе 3 баллов экзамен на площадке не сдан.

Параллельная парковка в реальных дорожных условиях

Чтобы выполнить парковку между автомобилей, используя вышеприведенный алгоритм, необходимо заменить условные ориентиры на реальные:

• Конус «В» – левый задний угол переднего автомобиля.
• Конус «С» – левый передний угол заднего автомобиля.
• Конус «D» – правый передний угол заднего автомобиля.
• Линия «СВ» – воображаемая линия, проходящая через левые боковины автомобилей, между которыми мы хотим припарковаться.

Конечно, такая привязка к ориентирам условна, но позволяет в большинстве случаев с незначительной корректировкой выполнить парковку в реальных условиях.

Версия статьи до 1 сентября 2016 года

В этой статье я расскажу алгоритм, по которому упражнение параллельная парковка на автодроме сможет выполнить любой начинающий водитель. Сразу оговорюсь, что описанная последовательность действий приведёт к положительному результату, если размеры упражнения такие же как здесь, если другие, то необходима корректировка.Также не стоит останавливаться просто на заучивании алгоритма, выполнять упражнение надо вдумчиво, запоминая, как меняется траектория автомобиля при ваших действиях.

В Вологде на экзамене в ГИБДД упражнения выставляют под автомобиль с Д=4,1 м, Ш=1,8 м. Я буду рассказывать на примере автомобиля Лада Ларгус (Д=4,5 м), несмотря на чуть большую длину, проблем с выполнением данного упражнения не возникает. У других автомобилей ориентиры подобные.

Порядок выполнения упражнения Параллельная парковка на автодроме

1. Начинаем упражнение от линии СТАРТ, двигаемся с малой скоростью параллельно линии стоек АВ на расстоянии около 0,5 м от неё.

рис.2

Когда стойка А будет посередине правого заднего бокового окна, останавливаемся.

рис.3

2. Поворачиваем руль в крайнее правое положение, включаем заднюю передачу, начинаем движение с малой скоростью, глядя в левое зеркало.

рис.4

Когда угловая стойка С появится в зеркале, останавливаемся.

рис.5

3. Делаем колёса прямо, двигаемся по прямой назад, устанавливаем стойку А в нижнем правом углу лобового стекла автомобиля, останавливаемся (при достижении определённой сноровки на промежуточных этапах можно не останавливаться).

рис.6

В этот момент заднее левое колесо автомобиля должно находиться на линии АВ.

рис.7

4. Поворачиваем руль в крайнее левое положение, двигаемся назад, пока боковая линия автомобиля не будет параллельна линии стоек АВ.

рис.8

     После остановки машина должна полностью оказаться в зоне стоянки, ограниченной стойками и прерывистой линией разметки.
Если видите, что машина не пересекла пунктирную линию, то надо доехать до линии стоек ВС как можно ближе затем вывернуть колёса вправо, включить первую передачу и проехать в правый угол.
По окончании каждого упражнения обязательно поставить на нейтральную передачу и на ручник и дождаться, когда инспектор убедиться в этом.

Экзаменационные ошибки

Типичные ошибки при выполнении упражнения «Параллельная парковка на автодроме»

Грубые ошибки — 5 штрафных баллов

• Сбил элементы разметочного оборудования или пересёк линию горизонтальной разметки площадки.
• Не пересёк прерывистую линию (по проекции бокового габарита ТС).

Средние ошибки — 3 штрафных балла

• Не смог въехать в зону стоянки при одноразовом включении передачи заднего хода.
• Не включил нейтральную передачу после остановки при работающем двигателе.
• Не включил стояночный тормоз после остановки в зоне стоянки.

Мелкие ошибки-1 штрафной балл

• При выполнении упражнения двигатель заглох.

Упражнение считается выполненным, если сумма штрафных баллов менее 5. Если кандидат в водители не выполнил только одно упражнение из всех предусмотренных комплексом, то ему предоставляется возможность выполнить это упражнение повторно.

Штрафные баллы с одного упражнения на другое и на город не переносятся.

( 5 оценок, среднее 4.4 из 5 )

Как выполнить параллельную парковку на автодроме — Автомотошкола77 в ЮЗАО (Зюзино, Черемушки)

Каждому автомобилисту приходится время от времени парковаться в городе. Чаще всего парковочные места расположены у края проезжей части, где уже стоят другие транспортные средства. В этой ситуации важно:

• Правильно расположить автомобиль в узком пространстве, чтобы не повредить свое или чужое имущество.

• Создать условия для беспрепятственного проезда других транспортных средств.

• Поставить машину так, чтобы она не мешала пешеходам.

Самым эффективным способом постановки автомобиля на стоянку в городских условиях является параллельная парковка задним ходом. 

Это упражнение практикуется в автошколе и в обязательном порядке сдается на практической части экзамена в ГИБДД, без навыков параллельной парковки невозможно получить водительские права.

В реальной жизни этот маневр применяется гораздо чаще, чем заезд в гараж или разворот в узком дворе в один прием.

Для правильного выполнения упражнения параллельной парковки на автодроме необходимо изучить алгоритм действий водителя в теории, а затем закрепить навыки на практике. Тогда проблем не возникнет ни при сдаче на права, ни в процессе дальнейшей самостоятельной езды.

На площадке упражнение выполняется в несколько этапов:

1. Автомобиль останавливается на линии старта в ожидании команды на начало упражнения.

2. После начала движения необходимо проехать место парковки полностью, затем остановиться и включить заднюю передачу.

3. Начать движение задним ходом, выкручивая руль вправо до тех пор, пока в водительском зеркале не будет виден задний правый угол парковочного кармана, обозначенный флажком или конусом. С этого момента нужно выровнять руль, продолжая движение.

4. Когда пассажирское зеркало будет напротив переднего левого угла кармана, руль поворачивается влево. Как только машина полностью заедет на парковочное место, выровняйте колеса. 

5. Через несколько секунд можно покинуть место парковки и двигаться к линии окончания упражнения.

Очень часто параллельная парковка задним ходом вызывает затруднения при сдаче на права. Важно соблюдать правильную траекторию движения, но при этом нельзя слишком долго совершать маневр или заезжать на линии разметки упражнения. 

На все действия отводится не более 3 минут. Включать заднюю передачу допускается только один раз. Повторное включение считается ошибкой – экзамен придется пересдать в другой раз.

Параллельная парковка в городе

В реальных условиях маневр также выполняется в несколько приемов:

1. Необходимо остановиться на одном уровне с автомобилем перед свободным карманом.

2. Вывернуть руль до упора в направлении парковки, начать движение.

3. Смотреть в зеркала заднего вида, но не забывать контролировать и переднюю часть автомобиля.

4. Когда переднее колесо вашего транспортного средства поравнялось с задним колесом впереди припаркованного автомобиля, нужно выкрутить руль в положение «прямо» и продолжить движение задним ходом.

5. После того как передний бампер вашего авто и задний бампер припаркованного будут на одном уровне, выкручиваем руль в сторону проезжей части и доезжаем близко к припаркованному сзади автомобилю.

6. Выставляем колеса «прямо» и проезжаем вперед, чтобы расстояние спереди и сзади было одинаковым.

Схемы для фитнеса на открытом воздухе и художественная гимнастика / Схемное оборудование

• Схемы и комплексы
• Батуты для фитнеса
• Гимнастические стойки
• Информационные панели
• Галерея оборудования

ОБЩИЕ СВЕДЕНИЯ

Являясь лидером на рынке оборудования для фитнеса на открытом воздухе, компания Trekfit показывает путь вперед в построении активных сообществ с помощью фитнеса и дизайна.

Проще говоря, цикл — это серия упражнений, которые выполняются практически без перерыва при переходе от станции к станции. Это имеет то преимущество, что сжигает максимальное количество калорий за кратчайшее время, задействуя при этом сердечно-сосудистую систему.

Компания Trekfit разработала серию спортивного оборудования, которое не только гармонично вписывается как в городские, так и в природные условия, но и позволяет пользователю получить максимальную отдачу от тренировки в соответствии с его уровнем физической подготовки.

Каждая схема состоит из трех фаз: разминка, тренировка и растяжка, за которыми можно следить, просто прочитав инструкцию на каждой станции.

Смотреть видео

Пауза

Создайте свой фитнес-парк

У вас есть вопросы по проектированию фитнес-парка в вашем районе?

Свяжитесь с нами

Решения для школ

Есть вопросы о Trekfit в вашей школе?

Свяжитесь с нами

ВДОХНОВЛЯЙТЕСЬ НАШИМИ ТРАНСФЕРАМИ

И НАШИМИ КОМПЛЕКСАМИ

Новинка

ФИТНЕС-БАТУТЫ

Getting the Jump on Fitness

, трамплины не только для детей, но и для детей! В настоящее время многие люди включают это аэробное упражнение от умеренной до высокой интенсивности в свои фитнес-программы в качестве идеальной кардиостанции. Почему? Потому что это увеличивает частоту сердечных сокращений и уровень кислорода, что приводит к улучшению сердечно-сосудистой системы, а также к улучшению баланса, координации, силы кора и мышц.

Наши индивидуальные батуты на уровне земли можно использовать для самых разных целей. Их можно добавить в любую фитнес-схему и комбо в качестве кардиостанции или повысить ценность вашего парка препятствий. Например, подумайте о том, чтобы объединить от 4 до 6 батутов для фитнеса, чтобы предложить групповые тренировки.

Дополнительная информация

Создайте свой фитнес-парк

У вас есть вопросы по проектированию фитнес-парка в вашем районе?

Свяжитесь с нами

Проблемы с препятствиями

Разработан, чтобы радовать глаз и укреплять тело.

Просмотр препятствий

художественная гимнастика: тренировка, стоящая своего веса

В гимнастике для оптимальной тренировки используется вес собственного тела. Исторически использовавшаяся армией, теперь она стала популярной городской дисциплиной во всем мире.

Наши стойки для художественной гимнастики, первые в своем роде в Канаде, были разработаны нашим ведущим дизайнером в сотрудничестве с канадскими экспертами. Наша система обучения, идеально подходящая как для начинающих, так и для профессионалов, помогает новичкам освоить акробатику за короткий промежуток времени, а опытным энтузиастам продолжать наращивать силу и способности.

Смотреть видео

Пауза

Создайте свой фитнес-парк

У вас есть вопросы по проектированию фитнес-парка в вашем районе?

Свяжитесь с нами

Решения для школ

Есть вопросы о Trekfit в вашей школе?

Свяжитесь с нами

информационные панели

Каждое снаряжение, схема и комбинация Trekfit оснащены специальными информационными панелями. Философия Trekfit заключается в предоставлении универсального фитнес-оборудования и специальных фитнес-программ, адаптированных к фитнес-целям и приоритетам различных пользователей. В таких мы разработали базу из 4 программ.

Высокая интенсивность
|
Низкая интенсивность (пожилые)
|
Программа для инвалидных колясок
|
Эластичные эспандеры (для начинающих)

Предложите фитнес-программы, наиболее подходящие для вашего сообщества, узнайте больше об их точных физических потребностях и приоритетах здесь.

Учить больше

Кроме того, сотни подробных обучающих видеороликов доступны через смартфон, просто прочитав QR-код, нанесенный на панели.

Галерея оборудования

Выбрать Trekfit означает сделать выбор в пользу уникально разработанных и оригинальных тренировочных схем, которые одинаково привлекают спортсменов, любителей ходьбы и художников. Улучшение общественного пространства как визуально, так и функционально, будь то районный парк, велосипедная дорожка, пешеходная тропа или зона отдыха, встроено во все, что мы делаем.

Брусья для отжиманий

Брусья параллельные

Скалолазание

Брусья для обезьян

Брусья для подтягиваний (тройные)

Станция для отжиманий

Балансир

Перекладины (5)

Барьеры (6)

Скамьи для ступеней (12 дюймов, 17 дюймов, 22 дюйма)

Длинная скамья

Учебные панели

Учебные панели (двойные)

Гимнастические стойки

Шесть тренировок в парке, чтобы воспользоваться преимуществами теплой погоды

(Изображение предоставлено: неизвестно)

После, казалось бы, особенно долгой и холодной зимы в Великобритании наступила весна с солнечной и ясной погодой, которая превращает отдых на свежем воздухе в наслаждение. Поэтому, если вы усердно записывали домашние тренировки в холодные месяцы, мы искренне рекомендуем проводить те же тренировки в местном парке.

Во многих парках есть тренажерные залы под открытым небом, которые помогут вам привести себя в форму, а ниже вы найдете три тренировки, каждая из которых подходит для разного уровня силы, с использованием некоторых стандартных элементов оборудования, которые вы найдете в них. Если в вашем парке нет оборудования, мы начнем с комплекса тренировок для всех уровней, который требует только использования скамейки и дерева. И если в вашем парке нет дерева, мы рекомендуем найти парк получше.

Уровень 1. Тренировка в парке

Разминка

Бег трусцой в течение пяти минут по ровной поверхности, затем несколько выпадов с собственным весом и приседания.

Тренировка

Начните с пятиминутного интенсивного бега, чтобы разогнать кровь, затем выполните три круга из приведенных ниже, отдыхая по минуте между каждым кругом.

Повторы  15-20

Встаньте, ноги на ширине плеч. Опускайтесь, сгибая колени и отводя бедра назад, пока бедра не окажутся параллельны полу. Затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

2 Негативное подтягивание дерева

Повторений  15-20

Негативное подтягивание включает только опускающуюся часть движения. Используйте низкую ветку и подпрыгните, чтобы достичь верхнего положения с подбородком над перекладиной, затем медленно опуститесь под контролем.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторений  15-20

Выполните отжимание руками на приподнятой поверхности, например на скамье.

4 Жим лежа над головой

Повторы  15-20

Поставьте ноги на скамью, а руки положите на землю под плечами. Опускайте тело, пока голова почти не коснется земли, затем снова поднимитесь.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторения  15-20

Положите руки на скамью позади себя, ноги вытяните вперед и слегка согните в коленях. Опускайте туловище до тех пор, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90°, затем снова поднимитесь.

Повторы  15-20

Поставьте одну ногу на скамью, затем поднимите ведущую ногу и на мгновение встаньте на скамью. Шаг назад под контролем. Чередуйте, какой ногой вы ведете.

7 Прыжки с высоким коленом на месте

Повторения  15-20

Прыжки на месте, поднимая колени как можно выше.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Время 30 секунд

Поддерживайте свое тело на предплечьях и ступнях, образуя прямую линию с телом от плеч до лодыжек. Держи эту позицию.

Уровень 2. Тренировка в парке

Разминка

Бег трусцой в течение пяти минут по ровной поверхности, затем несколько выпадов и приседаний с собственным весом.

Участок тренировки 1

Бег

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы 3 Время 2 мин Отдых 1 мин

Начало тяжелой беговой тренировки с тройками.

Секция тренировки 2

Выполните три круга из приведенных ниже, отдыхая по 30 секунд между каждым кругом.

Повторы  15-20

Встаньте, ноги на ширине плеч. Опуститесь в присед, затем резко оттолкнитесь и выпрыгните вверх. Мягко приземлитесь и сразу же выполните еще один присед.

Повторы  15-20

Потянитесь и возьмитесь за ветку хватом сверху, затем подтяните себя, пока ваш подбородок не окажется над веткой. Медленно опускайтесь.

Повторения  15-20

4 Негативный жим дерева над головой

Повторения  15-20

Встаньте на четвереньки с деревом прямо позади вас. Поставьте ноги на туловище и «идите» вверх по нему, пока не образуете прямую горизонтальную линию от рук до пяток. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к земле. Прежде чем вернуться назад, сначала спуститесь ногами по дереву на землю.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторения  15-20

Положите руки на скамью позади себя, вытянув ноги перед собой. Чем дальше от скамьи вы поставите ноги, тем тяжелее будет. Опускайте туловище до тех пор, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90°, затем снова поднимитесь.

Повторы  15-20

Поставьте одну ногу на скамью, затем поднимите ведущую ногу, чтобы на мгновение встать на скамью. Шаг назад под контролем. Чередуйте, какой ногой вы ведете.

Повторы  15-20

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Прыгайте и одновременно разводите и разгибайте руки и ноги. Приземлитесь, затем снова подпрыгните и верните руки и ноги в исходное положение.

Повторы  15-20 секунд с каждой стороны

Из положения высокой планки поднимите одну руку и противоположную ногу от земли и удерживайте это положение.

Участок тренировки 3

Спринт

Подходы  5  Время  30 сек  Отдых  30 сек

Найдите свободное место в парке и сделайте все возможное.

Уровень 3. Тренировка в парке

Разминка

Бег трусцой в течение пяти минут по ровной поверхности, затем несколько выпадов и приседаний с собственным весом.

Секция тренировки 1

Выполните три раунда из следующего, отдыхая в течение одной минуты между раундами.

1 Запуск

Время  1 мин

Бегите быстро в течение минуты.

2 Скоба с высоким коленом

(Изображение предоставлено неизвестным)

Время 1 мин

3 Шаг в сторону

Время 1 мин

Сделайте 10 больших шагов в сторону в одном направлении, затем сделайте то же самое в другом направлении.

Секция тренировки 2

Выполните четыре раунда следующего круга, не делая отдыха между раундами.

1 Приседания со скамьей на одной ноге

Повторения 8-10 на каждую сторону

Встаньте, поставив одну ногу на скамью, а другую отставив в сторону. Удерживая туловище в вертикальном положении, опуститесь как можно ниже, не округляя спину, затем снова поднимитесь. Сделайте половину повторений на одной ноге, затем переключитесь на другую.

Повторы  15-20

Подтянитесь, пока подбородок не окажется над веткой, и удерживайте это положение в течение пяти секунд.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторений  15-20

Выполните отжимание, поставив ноги на скамью.

4 Жим над головой в стойке на дереве на руках

Повторения  15–20

Поднимитесь на дерево, пока не окажетесь в стойке на руках с опорой. Опустите голову к земле, затем оттолкнитесь вверх.

Повторения  8-10 на каждую сторону

Выполните отжимания лежа, как на тренировке уровня 2, но поднимите одну ногу над землей. Сделайте все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь.

6 Подъем на скамью и прыжок

Повторения  15-20

Выполните пришагивание, но, поднимая заднюю ногу, подпрыгивайте вверх и назад, приземляясь на обе ноги.

Повторы  15-20

Опуститесь на землю и прыгните обеими ногами назад в положение для жима. Затем прыгните обеими ногами вперед, встаньте и выпрыгните прямо вверх.

Повторы  16-20

Встаньте в положение высокой планки, затем поднимите одну руку и противоположную ногу. Опустите и поднимите другую руку и ногу. Продолжайте чередовать.

Секция тренировки 3

Бег

Время  5 минут

Бегите изо всех сил в течение пяти минут, время от времени выполняя спринт между двумя деревьями.

Уровень 1 Тренировки на открытом воздухе в тренажерном зале

Сделайте три подхода по 12–15 повторений в каждом упражнении, отдыхая 30 секунд между подходами и 90 секунд между упражнениями. Если вы не можете выполнить повторения, остановитесь до отказа и переходите к следующему подходу или упражнению.

Удерживая тело прямо от головы до пяток, опустите тело, пока грудь не окажется в нескольких сантиметрах от земли, затем снова поднимитесь.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повисните на перекладине, используя хват сверху, с вертикальными руками, пятками на земле и телом по прямой линии, затем подтяните себя, пока грудь не коснется перекладины.

Держа туловище прямо, присядьте, пока бедра не окажутся параллельны полу. Оттолкнитесь пятками, чтобы встать.

4 Негативное подтягивание

Прыжок в верхнюю часть движения подтягивания, удерживание перекладины обратным хватом, руки на ширине плеч, подбородок над перекладиной. Медленно опускайтесь.

Сделайте большой шаг вперед и опуститесь, пока оба колена не будут согнуты под углом 90˚, затем оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Отвернувшись от скамьи, ноги прямые, руки на краю скамьи, спина прямая, опуститесь, согнув руки в локтях, пока руки не окажутся под углом 90°, затем оттолкнитесь обратно.

Повисните на перекладине, затем согните колени и подтяните их к груди. Нижняя под контролем.

Уровень 2 Тренировки на открытом воздухе в тренажерном зале

Сделайте три подхода по 10–12 повторений в каждом упражнении, отдыхая 30 секунд между подходами и 90 секунд между упражнениями.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Держите тело прямо от головы до пяток, опускайте тело, пока грудь не окажется в нескольких сантиметрах от земли, затем оттолкнитесь обратно.

Возьмитесь за турник сверху. Повисните прямо, затем подтянитесь, не раскачиваясь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Нижняя под контролем.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Удерживая туловище в вертикальном положении, присядьте, пока бедра не окажутся параллельны полу. Оттолкнитесь пятками, чтобы встать.

4 Подтягивания узким хватом

Возьмитесь за перекладину снизу, сомкнув руки. Повисните прямо, затем подтянитесь, не раскачиваясь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Нижняя под контролем.

Сделайте большой шаг вперед и опуститесь, пока оба колена не будут согнуты под углом 90˚, затем оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

На брусьях держитесь в воздухе, вытянув руки. Согните руки в локтях, чтобы опустить тело, направляя локти назад, затем выпрямите руки.

Поставьте одну ногу на скамью, затем поднимитесь, не ставя заднюю ногу. Сделайте шаг назад, закончив с обеими ногами на земле. Сделайте все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь.

Повисните на перекладине, затем поднимите ноги, удерживая их прямыми, пока они не окажутся в горизонтальном положении. Нижняя под контролем.

Уровень 3 Тренировка в открытом зале

Сделайте три подхода по восемь-десять повторений в каждом упражнении, затем сделайте один последний подход до отказа, отдыхая 30 секунд между подходами и 90 секунд между упражнениями.

1 Плиометрические отжимания

Опуститесь в отжимание, затем резко оттолкнитесь, чтобы руки оторвались от земли.

2 Подтягивания широким хватом

(Изображение предоставлено неизвестным)

Возьмитесь широким хватом сверху и выполните подтягивание.

Опуститесь в присед, затем резко поднимитесь так, чтобы ваши ноги оторвались от земли. Мягко приземлитесь.

Возьмитесь за перекладину снизу, расставив руки на ширине плеч. Повисните прямо, затем подтянитесь, не раскачиваясь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Нижняя под контролем.

Опуститесь в выпад, затем резко поднимитесь так, чтобы ваши ноги оторвались от земли. Приземлитесь в положение выпада на противоположном боку.

(Изображение предоставлено неизвестным)

На брусьях держите себя в воздухе, вытянув руки. Согните руки в локтях, чтобы опустить тело, направляя локти назад, затем выпрямите руки.

7 Банни-прыжок через перекладину

Встаньте с одной стороны перекладины, положив руки на перекладину. Банни перепрыгивает через балку, а затем возвращается в исходное положение.

Подъем ног на 8 футов к перекладине

Повисните на перекладине, затем раскачайтесь и используйте импульс, чтобы помочь вам поднять ноги, чтобы коснуться перекладины.