Упражнения на автодроме | Автошкола «НиК-Центр»

Упражнения на автодроме | Автошкола «НиК-Центр»






Билеты

• Главная

• Учащимся

• Упражнения на автодроме

После успешной сдачи теоретического экзамена в ГИБДД для получения водительского удостоверения, курсанты приступают ко второй части обучения в автошколе — практической. Состоит она из: первого этапа — упражнения на автодроме, и второй этап — вождение по городским улицам.

Записаться

Бесплатная консультация

Оставьте свой номер и мы перезвоним вам в ближайшее время

Заполните поле

Принимаю политику конфиденциальности и пользовательское соглашение

Бесплатная консультация

Оставьте свой номер и мы перезвоним вам в ближайшее время

Заполните поле

Принимаю политику конфиденциальности и пользовательское соглашение

Бесплатная консультация

Оставьте свой номер и мы перезвоним вам в ближайшее время

Заполните поле

Принимаю политику конфиденциальности и пользовательское соглашение

Бесплатная консультация

Оставьте свой номер и мы перезвоним вам в ближайшее время

Заполните поле

Принимаю политику конфиденциальности и пользовательское соглашение

Бесплатная консультация

Оставьте свой номер и мы перезвоним вам в ближайшее время

Заполните поле

Принимаю политику конфиденциальности и пользовательское соглашение

Бесплатная консультация

Оставьте свой номер и мы перезвоним вам в ближайшее время

Заполните поле

Принимаю политику конфиденциальности и пользовательское соглашение

Записаться позже

Оставьте свой номер, и мы перезвоним вам в указанную дату

Заполните поле

Принимаю политику конфиденциальности и пользовательское соглашение

Бесплатная консультация

Оставьте свой номер и мы перезвоним вам в ближайшее время

Заполните поле

Принимаю политику конфиденциальности и пользовательское соглашение

Спасибо!

Наш менеджер с вами свяжется
в ближайшее время

Вы выиграли!

Тут будет подарок

Укажите телефон и получите подарок

Заполните поле

Принимаю политику конфиденциальности и пользовательское соглашение

Упражнения на автодроме — пошаговый план выполнения

Автор Автошкола ОсноваНа чтение 4 минПросмотров 72к. Опубликовано 28.05.2014

Содержание

1. Основные навыки обучения вождению
2. Общие рекомендации управления транспортным средством
3. Правильная посадка водителя
4. Правильно расположить руки на руле
5. Правильно нажимать педали
6. Общая информация перед экзаменом

Основные навыки обучения вождению

Экзаменационные упражнения:

• Параллельная парковка
• Заезд в бокс
• Разворот в ограниченном пространстве
• Эстакада
• Змейка (была до 09.2016)

Упражнения на автодроме помогут тщательно отточить навыки вождения автомобиля. Опытные преподаватели и инструкторы по вождению помогут усвоить основные навыки, которые пригодятся при повседневном вождении автомобиля.

• Начинайте движение очень медленно. Это самый важный навык, с которого начинается хорошая практика. Никто не будет вас торопить, при медленном движении вы сможете гарантированно выполнить заданные упражнения. Основная цель – выполнить упражнения на автодроме правильно.
• Научитесь постоянно контролировать движение руля для правильного курса движения машины.
• Постарайтесь парковать машину прямо, колеса должны стоять ровно, что значит, при движении ваше авто сразу поедет прямо. Важно, чтоб вы четко знали – машина поедет только прямо.
• Научитесь постоянно наблюдать за обстановкой на дороге. Смотрите в боковые зеркала и особенно — зеркало заднего вида. Вы должны научиться анализировать обстановку за бортом и видеть все манипуляции участников движения вокруг вашего автомобиля.
• Научитесь чувствовать габариты вашей машины для правильного выбора ориентиров и выполнения упражнений на автодроме.

Все вышеперечисленные моменты являются главными в освоении транспортного средства на самом начальном этапе обучения. Со временем вы будете выполнять все упражнения автоматически, даже не задумываясь о технике их выполнения. Важно досконально освоить азы.

Общие рекомендации управления транспортным средством

Перед прибытием на автодром упражнения, которые вы начнете практиковать с инструктором, проработайте мысленно. Прокрутите у себя в голове — какие действия вам нужно предпринять, чтобы выполнить упражнение. Мысленно представив ситуацию, вам будет значительно легче осуществить на практике упражнения на автодроме.

Важный момент – выполнять упражнения, находясь за рулем нужно в удобной одежде и обуви. Особенно это относится к представительницам прекрасного пола. Никаких туфель на шпильках за рулем!

Эти рекомендации очень хорошо знают опытные водители и хорошо понимают насколько важно их соблюдать.

Правильная посадка водителя

Движение автомобиля начинается с удобной доступности водителя использовать необходимые переключатели для движения машины.

Это значит, что водитель должен отрегулировать сидение, спинку сидения, рулевое колесо по длине рук, ног и туловища. Ваш вес должен передаваться только на сидение.

Свободный, легкий доступ к педалям машины. Ноги согнуты, без напряжения и дрожи. Колени не должны касаться рулевого колеса.

Вообще, находясь за рулем, вы не должны находиться в напряжении. Водитель внимателен, сосредоточен и в то же время получает удовольствие от вождения.

Правильно расположить руки на руле

Представьте циферблат часов. Левая рука – с девяти часов до половины одиннадцатого, правая рука – с половины второго до трех часов. Все. Это правильное расположение рук.

Держите рулевое колесо двумя руками. И знайте, вам будет значительно легче выполнить упражнения на автодроме, правильно держа в своих руках руль.

Правильно нажимать педали

Если в вашей машине механическая коробка передач, значит работаем с тремя педалями.

Расположение такое: сначала педаль сцепления, вторая педаль – тормоз, третья – газ.

Левая нога работает только с педалью сцепления. Работает плавно и быстро, по принципу — нажал, отпустил. Сцепление всегда включено.

Правая нога работает по очереди с двумя педалями – либо тормоз, либо газ. Пятка правой ноги не отрываясь от пола, поочередно работает с педалями тормоза и газа и расположена под педалью тормоза.

К выполнению упражнений на автодроме допускаются выпускники автошколы, которые уже сдали экзамен по теории.

Необходимо прибыть на автодром в определенное место к определенному времени. Ни в коем случае не принимайте перед сдачей экзамена никаких успокоительных медицинских препаратов! Их воздействие на ваш организм может замедлить реакцию.

Не переживайте, успокойтесь, автодром – не самый сложный участок. В автошколе вами досконально изучены упражнения на автодроме. Экзаменатор предложит выполнить всего три упражнения из пяти изученных, заезд на эстакаду в том числе.

15 круговых тренировок (дома и в тренажерном зале)

В этом руководстве по круговым тренировкам вы найдете ВСЕ, что вам нужно для вашей первой офигенной круговой тренировки сегодня.

Я имею в виду, в нем динозавров .

Эти тренировки аналогичны индивидуальным программам, которые мы разрабатываем для наших клиентов онлайн-коучинга, которые тренируются дома, в дороге и в космосе.

Хорошо, ОТЛИЧНО, у нас нет клиентов в космосе (пока). Но у нас есть клиенты в Антарктиде и несколько аэрокосмических инженеров. Достаточно близко?

Если вы надеетесь, что круговая тренировка улучшит ваши результаты за минимальное время, вам подойдет одна из 15 приведенных ниже схем :

• Что такое круговая тренировка?
• Каковы преимущества круговой тренировки?
• Схема прогрева
• Схема с собственным весом для начинающих
• Усовершенствованный контур с собственным весом
• Детская площадка для тренировок
• Тренировочный комплекс с гирями
• Тренажерный зал для начинающих
• Комплекс для тренировок в отеле
• Тренировочный комплекс Бэтмена
• Схема тренировок «Властелин колец»
• Тренировочный комплекс 300
• Тренировочный комплекс Росомахи
• Полный список упражнений круговой тренировки

Начнем.

Что такое круговая тренировка?

Как упомянула выше тренер Лорен, «схема» в круговой тренировке возникает из-за того, что вы выполняете последовательность упражнений спина к спине, а затем повторяете последовательность.

И еще раз.

Вы многократно выполняете запланированную последовательность упражнений или цикл.

Это круговая тренировка.

Как правило, вы прорабатываете каждую основную группу мышц за один полный круг. Вы можете сделать нижнюю часть тела за одно упражнение. Потом верхняя часть тела следующая.

Вы найдете множество различных последовательностей круговых тренировок. Вот некоторые общие черты:

• Несколько разных упражнений. Обычная схема будет иметь от пяти до десяти различных движений на схему. Вы часто будете слышать, как их называют «станциями». Жимовая станция над головой, станция для приседаний и т. д.
• Между ними почти нет отдыха. Цель круговой тренировки — поддерживать высокий сердечный ритм. В идеале, если вы в состоянии физически, вы переходите от одного упражнения к другому без остановки. Может быть, вы отдыхаете после всего круга. Может быть.
• Промыть и повторить. Как правило, вам придется пробежаться по цепи несколько раз. Три раунда являются общими.

Имеет смысл?

Суть здесь в том, чтобы проработать разные части тела разными упражнениями, а затем, пока эти части восстанавливаются, вы работаете над другими движениями! Это помогает укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы, а также улучшить мышечную выносливость и силу.

Кроме того, вы будете сжигать калории!

Как мы изложили в нашей статье Кардио, интервальные тренировки и силовые тренировки, исследования подтверждают, что круговые силовые тренировки отлично подходят для снижения веса и общего состояния здоровья.

Что еще более важно, для кого-то с ограниченным временем силовые тренировки более эффективны для наращивания силы и сжигания жира, чем эквивалентное количество кардио.

Другими словами, если вы пытаетесь похудеть, вам следует заниматься круговыми тренировками.

Наша программа с собственным весом для начинающих  будет отличным местом для начала, и вы можете скачать рабочий лист, который поможет вам начать работу, прямо здесь:

Зачем мне заниматься круговой тренировкой?

Как правило, вы услышите, что упражнения подразделяются на силовые или аэробные (кардио).

Какая разница, спросите вы?

• Силовые тренировки. Силовые тренировки также называют анаэробными упражнениями, которые представляют собой короткий всплеск энергии для движения. Подумайте об отжимании или подтягивании. Эти упражнения помогают нарастить и тонизировать мышцы.
• Аэробные упражнения. «Аэробный» означает «требует кислорода». Ваш сердечный ритм увеличивается, чтобы получать кислород там, где он нужен вашему телу, отсюда и слово «кардио». Бег, езда на велосипеде или прыжки с парашютом могут быть примерами аэробных упражнений.

Суть схемы в том, что вы на самом деле работаете в обеих категориях. Жимы и выпады относятся к силовым тренировкам. Джампинг джек — это кардио.

А так как между станциями вы не будете много останавливаться, вам потребуется больше кислорода, и вуаля. Еще больше кардио.

С круговой тренировкой вы наращиваете мышечную массу и сжигаете жир, одновременно повышая выносливость.

Как сказал бы Майкл Скотт, «это победа, победа, победа».

Ведутся споры о том, какие упражнения лучше для похудения: аэробные или анаэробные.

Мои мысли?

Если вы ограничены во времени и можете выбрать только один, я бы выбрал силовую тренировку: когда вы тренируетесь, вы ломаете мышцы, и ваше тело должно работать очень тяжело в течение следующих 24-48 часов, чтобы восстановить эти мышцы (с увеличением сожженных калорий).

Мы работаем с нашими клиентами индивидуального коучинга над созданием программ, сочетающих силовые и кардио-тренировки в увлекательной игровой форме. Это действительно сводится к программе, которую вы действительно ХОТИТЕ выполнять.

До и после круговой тренировки: разминка и растяжка

Независимо от того, какую схему вы выберете, я хочу, чтобы вы начали с одной важной вещи:

Разминка!

Я рассказываю, почему всегда нужно разминаться, в статье, которую можно найти прямо здесь. Однако это не должно быть много, уделите ему около пяти минут, чтобы ваши мышцы активизировались, а частота сердечных сокращений увеличилась.

Это поможет вам правильно выполнять упражнения и предотвратит травмы. Вы можете бегать на месте, делать удары руками и ногами в воздухе или делать какие-то прыжки.

Старший тренер NF Стейси (вы, возможно, знаете ее невероятную историю) показывает вам множество вариантов для начинающих, которые вы также можете использовать для разминки: ?!

Если вам интересно, вот моя личная (продвинутая) разминка:

THE NERD FITNESS ПРОДВИНУТАЯ РАЗМИНКА:

• Прыжки со скакалкой: 2–3 минуты
• Прыжки с прыжками: 25 повторений
• Приседания с собственным весом: 20 повторений
• Выпады: по 5 повторений на каждую ногу.
• Разгибание бедра: 10 повторений на каждую сторону
• Вращения бедрами: по 5 на каждую ногу
• Махи ногой вперед: 10 каждой ногой
• Махи ногой в стороны: по 10 на каждую ногу
• Отжимания: 10-20 повторений
• шагов Человека-паука: 10 повторений

Наша цель не утомить вас. Вместо этого мы хотим вас согреть.

Это первый шаг.

Завершение выбранной программы круговой тренировки будет вторым шагом.

Ниже вы найдете 15 тренировок, которым вы можете следовать! И если вам нравится наш стиль тренировок, вам может понравиться наше новое приложение Nerd Fitness Journey !

Наше веселое приложение для выработки привычек поможет вам чаще тренироваться, питаться более здоровой пищей и повысить уровень своей жизни (буквально).

Прямо сейчас вы можете попробовать его бесплатно в течение целой недели (кредитная карта не требуется). Перейти ниже:

Схема тренировки с собственным весом для начинающих

Эта схема тренировки, описанная в нашей статье «Тренировка с собственным весом для начинающих», , выглядит следующим образом:

• Приседания с собственным весом: 20 повторений
• Отжимания: 10 повторений
• Шагающие выпады – 10 на каждую ногу
• Тяга гантелей (с молочным кувшином или другим весом): 10 на каждую руку.
• Планка: 15 секунд
• Прыжки с трамплина: 30 повторений

Пройдите через эту цепь три раза. Если у вас в доме нет молока для рядков, найдите что-то примерно такого же веса с хорошей ручкой.

Мы также превратили эту тренировку в забавную инфографику с супергероями, потому что именно так мы и делаем:

Если вы хотите загрузить этот Тренировка с собственным весом для начинающих в виде рабочего листа, вы можете сделать это, подписав в поле ниже:

Продвинутый комплекс упражнений с собственным весом

Если описанный выше комплекс упражнений для начинающих слишком прост для вас, перейдите к нашему Продвинутому комплексу упражнений с собственным весом.  Тренировка выглядит так:

• Приседания на одной ноге – по 10 на каждую сторону [предупреждение, очень сложно, пытайтесь, только если вы в хорошей форме]
• Приседания с собственным весом: 20 повторений
• Шагающие выпады: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
• Прыжки на ступеньках: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
• Подтягивания: 10 повторений [или обратная тяга с собственным весом]
• Отжимания на брусьях (между барными стульями): 10 повторений
• Подтягивания: 10 повторений [или обратная тяга с собственным весом обратным хватом]
• Отжимания: 10 повторений
• Планка: 30 секунд

Предупреждаю, вышеописанная схема навредит… в хорошем смысле. Вы должны гордиться, если вы можете пройти через это три раза.

Детская площадка для тренировок

У вас есть поблизости игровая площадка? Почему бы не поработать там! Если у вас есть дети, вы можете сделать это вместе. Или позвольте им игнорировать вас.

Я дам вам тренировку первого уровня и второго уровня. Ознакомьтесь с основной статьей о игровой площадке, чтобы узнать о некоторых упражнениях третьего уровня.

Первый уровень:

• Подъемы с чередованием: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
• Отжимания на высоте: 10 повторений
• Маховые тяги: 10 повторений
• Выпады с поддержкой: 8 повторений на каждую ногу
• Обратные скручивания с согнутыми ногами: 10 повторений

Второй уровень:

• Прыжки со скамьи: 10 повторений
• Отжимания в нижнем наклоне: 10 повторений
• Тяга корпуса: 10 повторений
• Выпады: 8 повторений на каждую ногу
• Скручивания прямой ногой в обратном направлении: 10 повторений

После того, как вы трижды прошли полный набор, спускайтесь вниз!

Тренировочный комплекс с гирями

У вас завалялась гиря? Используйте его для цепи!

Вот полный отчет о нашей тренировке с гирями, но вы также можете просто посмотреть видео и посмотреть тренировку здесь:

• Ореолы: 8 повторений (на каждую сторону)
• Кубковые приседания: 10 повторений
• Жимы над головой: 8 повторений (на каждую сторону)
• Махи гири: 15 повторений
• Тяга в наклоне: 8 повторений (на каждую сторону)
• Обратные выпады в передней стойке: 6 повторений (на каждую сторону)

После того, как вы сделаете все вышеперечисленное три раза, отложите гирю для последнего шага: растяжки.

Если вам нужен рабочий лист с гирями для этой тренировки, возьмите его, зарегистрировавшись в поле ниже:

У нас также есть новое веселое приключение в нашем приложении, которое позволит вам тренироваться с гирями вместе с Хаком Моррисом ( это будет иметь больше смысла при запуске).

Получите бесплатную пробную версию прямо сейчас:

Круговая тренировка в тренажерном зале для начинающих

Если у вас есть доступ в тренажерный зал, у вас есть множество вариантов круговой тренировки.

Если вы впервые ступаете в фитнес-центр, ознакомьтесь с нашим Руководством по тренажерному залу для начинающих. Тренажерный зал может быть пугающим местом, но мы дадим вам стратегию, как устроиться поудобнее.

(Спортзал закрыт из-за COVID? Вот как построить спортзал у себя дома.)

Мы также проведем вас через каждое движение для дней A и B ниже. Я бы порекомендовал выбрать одну из наших 5 тренировок в тренажерном зале для начинающих, пройти уровни и перейти к следующим схемам:

ДЕНЬ ЗАНЯТИЯ:

• Приседания со штангой: 10 повторений
• Отжимания: 10 повторений
• Подтягивания или варианты подтягиваний: 10 повторений

День B ТРЕНИРОВКА:

• Румынская становая тяга со штангой/обычная становая тяга: 10 повторений
• Отжимания: 10 повторений
• Тяга гантелей: 10 повторений на руку

Чередуйте маршруты в разные дни. Отдых между ними. « День А» может быть понедельником. Отдых во вторник. Среда может быть « День Б ».

Нам НРАВИТСЯ помогать людям начинать заниматься в тренажерном зале, так как мы большие поклонники тренировок со штангой и помогаем новичкам обрести уверенность с помощью силовых тренировок! Если это похоже на вас…

Вы также можете загрузить наше полное руководство «Сила 101», в котором есть эта программа вместе с другими схемами, которые помогут вам начать наращивать силу уже сегодня:

Схема тренировок в отеле: для путешественников, которые тренируются

Иногда вы просто оказаться застрявшим в гостиничном номере. Может быть, вы и найдете спортзал в отеле, но держу пари, это ужасно! Вероятно, у него 2 тренажера, сломанная беговая дорожка и нет свободных весов.

Тьфу.

Вместо этого, как насчет тренировки в самой комнате! Используйте мебель на полную мощность.

Уровень 1

• Приседания с собственным весом: 20 повторений
• Отжимания на наклонной скамье: 15 повторений (ноги на полу, руки на краю кровати или стола)
• Тяга багажа одной рукой: 10 повторений (каждой рукой используйте чемодан как вес)
• Обратные скручивания: 10 повторений

Уровень 2

• Приседания над головой: 25 повторений
• Отжимания: 20 повторений
• Тяга в перевернутом положении с использованием стола в номере отеля: 10 повторений
• Обратные скручивания: 15 повторений

Поставь будильник на 15 минут и узнай, сколько кругов ты сможешь сделать!

Если хотите Уровень 3 , прочтите наш полный пост о схемах отелей !

В нашей программе индивидуального коучинга участвует МНОГО деловых путешественников, поэтому мы создаем тренировки как для их домашнего спортзала, так и во время путешествий!

Если вам нужна ответственность во всем мире, тренировки дома и в дороге, а также советы экспертов…

Тренировочные упражнения Nerdy Circuit

Если приведенные выше тренировки вам не по душе, у нас есть другие занудные схемы, которые вы тоже можете выполнить!

Тренировочный цикл «Бэтмен»

День 1

• Приседания с перекатыванием и подтягиваниями: 5 повторений
• Отжимания из стороны в сторону: 5 повторений
• Модифицированные отжимания в стойке на голове: 5 повторений
• Подтягивание в прыжке с группировкой / Подтягивание с группировкой: 5 повторений
• Стойка на руках у стены: 8 секунд

День 2

• Прыжки на 180 градусов: 5 повторений
• Согнуть передний рычаг и удерживать: 8 секунд
• Удержание рычага подкладки назад: 8 секунд
• Низкая фиксация лягушки: 8 секунд

Тренировочный цикл «Властелин колец»

Суперсет 1: Братство Кольца

• «ВЫ НЕ ПРОЙДЕТЕ!» Удары: 3 удара набивным мячом
• Натяжение лука Леголаса: 7 рядов ренегатов
• «В Мордор просто так не зайти/выпрыгнуть»: 9выпады, каждая нога
• Бедро «Мост Казад-Дума»: 1-минутные подъемы бедра и удержание в верхнем положении

Суперсет 2: Две башни

• Riders of ROWhan: 3 тяги с собственным весом
• Гимли «Принести тебе коробку?» прыжки: 7 прыжков на коробку — ДЕЙСТВИТЕЛЬНО взорваться
• Глубокие приседания Хелма: 9 приседаний с собственным весом – опустите задницу на пол
• Удержания Tower of Orthanc: 1 минута (Ударьтесь ногой о стену и удерживайте стойку на руках столько, сколько сможете, пока не завершится 1 минута, в как можно меньшем количестве подходов. Ознакомьтесь с нашим Руководством по стойкам на руках.)

Суперсет 3: Возвращение короля

• Эовин «Я не человек!»Создатели: 3 манмейкера
• Подъемы Света Галадриэль: 7 жимов гантелей над головой
• Подъемы «Армии мертвых»: 9 повторений с легким весом, штанга или гантели
• Samwise Gamgee Carry: 1 минута (показано здесь, когда AKLulu несет меня на встрече NF) Тяжелый мешок с песком через плечо тоже работает. Без мешка с песком? Просто носите две гантели по тренажерному залу в течение минуты.

Если вы сможете пройти суперсет три раза, считайте себя почетным рейнджером. Ничто из найденного в Мордоре не может вас обеспокоить.

Тренировочная схема 300

Схема, представленная ниже, не шутка. Впрочем, и спартанцы тоже.

• Подтягивания: 25 повторений
• Становая тяга с 135 фунтами: 50 повторений
• Отжимания: 50 повторений
• Прыжки на ящик «24 дюйма»: 50 повторений
• Дворники: 50 повторений
• Однорычажный станок для очистки и прессования с усилием 36 фунтов. гири: 25 с каждой стороны
• Подтягивания: 25 повторений

Вышеупомянутая последовательность предназначена для однократного выполнения. Если вы сможете пройти его дважды, вы готовы защищать Грецию.

Тренировочный круг Росомахи

• Становая тяга со штангой / RDL с гантелями / Band Good Morning / Regular Good Morning: 10 повторений
• Хлопок набивным мячом / Быстрое приседание с собственным весом вниз: 10 повторений
• Отжимания в ряд Renegade (отжимание, ряд слева, отжимание, ряд справа, повтор): 5 рядов на сторону
• Поперечные выпады и подсечки: по 5 повторений на каждую сторону

Сколько раз вы делаете эту схему? AMRAP, или Как можно больше патронов. Я предлагаю установить 12-минутный таймер и приступить к работе. Однако будьте осторожны, потому что только Росомаха может лечить автоматически.

Вам нужен настоящий отдых.

Бум!

Вот ваши тормозные схемы. Не стесняйтесь включать саундтрек к упомянутым фильмам во время тренировки. Если у вас есть плащ, сейчас самое время.

Полный список упражнений круговой тренировки

Вы можете выполнять любую тренировку из этой статьи и получить отличную тренировку, но если вы хотите создать свою собственную тренировку, вы тоже можете это сделать!

Вот список упражнений, которые вы можете использовать для создания своей тренировки.

Просто выберите несколько и выполняйте один за другим столько кругов, сколько захотите!

Выберите упражнения из этого списка, чтобы создать свою собственную круговую тренировку, или предложите свои собственные, чтобы мы добавили их в комментариях ниже!

КАРДИОУПРАЖНЕНИЯ:

1. Скакалка
2. Домкраты для прыжков
3. Шагающие домкраты
4. Бёрпи
5. Альпинисты
6. Лестницы
7. спринтов
8. Высокие колени
9. Бег на месте
10. Гребной тренажер
11. Прыжки на длинные дистанции
12. Прыжки на ящик

УПРАЖНЕНИЯ НА ВЕРХНЮЮ ЧАСТЬ ТЕЛА:

1. Отжимания (любая вариация)
2. Стойки на руках.

Упражнения на тягу для верхней части тела

1. Тяга гантелей
2. Тяга с собственным весом
3. Негативные подтягивания или подтягивания
4. Подтягивания или подтягивания

УПРАЖНЕНИЯ НА НИЖНЮЮ ЧАСТЬ ТЕЛА

1. Приседания с собственным весом
2. Выпады
3. Махи гири
4. Фермер носит (носит гантели и ходит)

ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ:

1. Планки
2. Боковые планки
3. Обратные скручивания

Выберите 3–5 упражнений и расположите их так, как мы обсуждаем в нашем разделе «Как составить собственную программу тренировок». У нас также есть 42 лучших упражнения с собственным весом для движений, которые вы можете выбрать.

Сделайте 3 круга по 10 повторений в каждом упражнении, одно за другим!

Получайте удовольствие и будьте интересны. И если вы не хотите строить свою собственную тренировку, это тоже круто! У нас есть 15 бесплатных тренировок в этой статье, и мы также можем сделать всю тяжелую работу за вас.

(Ну, не в буквальном смысле ВЫПОЛНЯЙТЕ тяжелую работу, но вы понимаете, что я имею в виду.)

Мы создаем индивидуальные тренировки для таких же занятых людей, как и вы, в нашей программе индивидуального коучинга. Позвольте нам создать тренировку и помочь вам сделать правильный выбор продуктов питания.

Это как Йода в кармане (опять же, не буквально).

Как делать растяжку после круговой тренировки

После окончания тренировки последним шагом (третьим) будет растяжка и заминка. Независимо от того, какой круг вы проходите, растягивайтесь после тренировки. Это может очень помочь в восстановлении мышц.

Просмотрите это видео, чтобы увидеть потрясающую последовательность упражнений на растяжку:

Вы также можете выполнять некоторые позы йоги. Для растяжки найдите то, что вам нравится, и не торопитесь. Позвольте вашему пульсу снизиться, пока вы растягиваетесь.

Можно даже покататься из пенопласта, если ты жадный до наказания!

Чтобы узнать больше о том, как добиться максимальной отдачи от растяжки, ознакомьтесь с Полным руководством по улучшению гибкости за 30 дней. В нем есть Человек-Паук, так что вы знаете, что мы не бездельничаем.

Начало круговой тренировки

Существует множество различных способов круговой тренировки. Мы только что показали вам пятнадцать.

• Схема прогрева
• Схема с собственным весом для начинающих
• Усовершенствованный контур с собственным весом
• Тренировочная площадка на игровой площадке
• Тренировочный комплекс с гирями
• Тренажерный зал для начинающих
• Тренировочный комплекс отеля
• Тренировочный комплекс Бэтмена
• Тренировочный комплекс «Властелин колец»
• Тренировочный комплекс 300
• Тренировочный комплекс Росомахи
• Полный список упражнений круговой тренировки

ВАША МИССИЯ: Выполните одну из вышеуказанных круговых тренировок! Если вы не знаете, какой из них выбрать, начните с цикла упражнений с собственным весом для начинающих. Это поможет вам привыкнуть к мысли о том, чтобы суетиться от одного упражнения к другому.

И вы можете сделать это в своей гостиной!

Если вам нужны дополнительные практические инструкции и индивидуальное руководство, ознакомьтесь с нашей программой индивидуального обучения. Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, а затем разработают программу тренировок, соответствующую вашим конкретным целям.

Проще говоря, мы говорим вам, что делать каждый день и как питаться. Кроме того, мы регулярно проверяем вас, чтобы убедиться, что вы это делаете!

Если вы дочитали статью до этого места, я очень хочу, чтобы вы попробовали одно из этих упражнений. Прямо СЕЙЧАС. Я всегда упоминаю, что самый важный шаг в фитнес-путешествии — начать его. Сегодня начните круговую тренировку.

После завершения я хотел бы, чтобы вы поделились своей историей с сообществом в комментариях:

• Как все прошло?
• Вы прошли три полных цикла?
• Какую программу вы выбрали?

Найдите схему, которая вам удобна, и выполняйте ее.

Тогда сделайте это на следующей неделе. И следующее. И отслеживать свой прогресс!

Если вы добавите круговые тренировки в свою программу тренировок, вы окажетесь на верном пути к повышению уровня своей жизни.

-Стив

PS: Я не совсем понял, как использовать эту гифку, но она была слишком хороша, чтобы ее не включить.

Если кто-то создаст «Тренировочный круг короткого замыкания», ты навсегда останешься моим лучшим другом.

###

Все фотографии можно найти здесь ^[1] .

Лучшие подписки на онлайн-тренировки 2022 года

• Велнес
• Фитнес

NEOU предлагает лучшую подписку на онлайн-тренировки

По

Рэйчел Мерфи

Рэйчел Мерфи

Рэйчел — писатель, освещающий все, от питания до хорошего самочувствия. Она писала для журнала Kansas City Spaces Magazine, VerywellHealth.com, PrimeWomen.com и других.

Редакционные правила Byrdie

а также

Эми Лоуренсон

Эми Лоуренсон

Эми Лоуренсон была главным редактором Byrdie UK и работала внештатным журналистом в области красоты и здоровья более 13 лет.

Редакционные правила Byrdie

Обновлено 15.09.22

Факт проверен

Тиша Коллинз

Факт проверен
Тиша Коллинз

Тиша — бывший гребец из колледжа, который теперь сосредоточен на простых тренировках и правильном питании. Более 10 лет работает медиааналитиком. Она родилась и выросла в Огайо, а живет в прибрежной Вирджинии со своим мужем и двумя активными дошкольниками.

УЗНАЙТЕ О РЕДАКЦИОННЫХ РУКОВОДСТВАХ BYRDIE

Мы самостоятельно исследуем, тестируем, проверяем и рекомендуем лучшие
продукты — узнайте больше о
наш процесс. Если вы покупаете что-то по нашим ссылкам, мы можем получить комиссию.

Берди / Дизайн Амелии Мэнли

Жизнь занята, и может быть сложно уложиться в рекомендованные Центрами по контролю за заболеваниями 150 минут физической активности в неделю. К счастью, эти тренировки не должны быть долгими и не обязательно проходить в тренажерном зале. Подписки на онлайн-тренировки позволяют вам двигать телом, не выходя из дома и не выходя из дома.

Вариантов подписки на онлайн-тренировки в последние годы стало больше, и легко понять, почему. Тренировки дома экономят время на дорогу до тренажерного зала и дают вам больше разнообразных занятий, чем то, что может быть доступно поблизости. Мы собрали самые эффективные подписки на онлайн-тренировки, которые могут вписаться в ваш график и бюджет.

Лучшие подписки на онлайн-тренировки 2022 года

• Лучший результат: NEOU
• Лучшее для бюджета: Фитнес-блендер
• Лучшее для йоги: Gaia
• Лучшее для спортсменов: Les Mills
• Лучшее для HIIT: Ежедневный сжигание
• Лучшее для группового фитнеса: Тренажерный зал 
• Лучшее для танцев: Steezy 
• Лучшее для пилатеса: Пилатес-ология

Лучший результат: NEOU

НЕОУ

Зарегистрируйтесь сейчас

Основные характеристики

• Цена: $7,99 в месяц или $59,99 в год
• Платформа: Приложение для iOS или Android, Fire TV, Apple TV, Roku, Xbox
• Предлагаемые виды тренировок: Йога, буткемп, силовые, barre, кардио, танцы, основные

Почему мы выбрали его

NOUE Fitness предлагает огромное разнообразие занятий, в том числе живые интерактивные групповые занятия, по очень доступной цене. Он также имеет структурированные программы, которые помогут вам не сбиться с пути.

Плюсы и минусы

Плюсы

• Доступны тысячи тренировок

• Очень доступная цена

• Варианты для занятий в прямом эфире или предварительно записанных

Когда вы ищете подписку на онлайн-тренировки, вам нужно все — разнообразие занятий, различные способы взаимодействия с ними и доступность. NEOU достигает цели по всем пунктам, предлагая тысячи тренировок в различных стилях у вас под рукой, и все это за ежемесячную плату менее 10 долларов. NEOU доступен в приложении или в потоковом режиме на вашем телевизоре с помощью Roku, Apple TV, Android TV, Amazon Fire TV и Xbox. Кроме того, для тех, кто любит острые ощущения от очных занятий, ежедневно доступны живые двусторонние видеоуроки.

Разнообразие — сильная сторона NEOU. Тренировки могут длиться от пяти минут до 90 минут и не требуют дорогостоящего оборудования. Стили занятий варьируются от йоги и танцев до бокса и силовых тренировок. Участники также могут выбрать структурированные программы, такие как Project Weight Loss или Beginner Bootcamp, чтобы не отставать. Структурированные программы включают в себя установленный график тренировок, призванный приблизить вас к цели с возрастающей сложностью. Семидневная бесплатная пробная версия делает ее еще проще.

Бюджетный вариант: фитнес-блендер

Фитнес-блендер

Зарегистрируйтесь сейчас

Основные характеристики

• Цены: Базовый уровень предоставляется бесплатно; перейти на Plus за 6,97 долларов в месяц; или купите абонемент на 1, 7 или 30 дней
• Платформа: Доступ к потоковому контенту на вашем телефоне, планшете или компьютере через веб-сайт
• Предлагаемые виды тренировок: HIIT, силовые, пилатес, низкие удар, гиря, кардио

Почему мы выбрали его

В Fitness Blender есть множество онлайн-тренировок, а также рекомендации по питанию. Его бесплатный уровень позволяет без риска попробовать, а членство Plus предлагает способы отслеживать прогресс, сохранять тренировки и выбирать планы питания.

Плюсы и минусы

Плюсы

• Бесплатный уровень предлагает множество классов

• Руководства по питанию содержат рецепты и вдохновение

• Доступны несколько уровней обучения

• Пропуск FB Plus обеспечивает доступ к контенту Plus без обязательств

Минусы

• Бесплатный уровень включает рекламу

• Некоторый контент доступен только по платной подписке

• Нет приложения; только потоковая передача через браузер

Fitness Blender сочетает в себе огромное разнообразие силовых и тонизирующих занятий с советами по питанию и вдохновением для здорового образа жизни, чтобы обеспечить всесторонний план здорового образа жизни. Бесплатный уровень имеет удивительное количество контента, поэтому пользователи могут начать свое фитнес-путешествие еще до того, как они решат посвятить себя всей программе.

В то время как бесплатный уровень имеет большую ценность, платная подписка предлагает еще большую отдачу от затраченных средств. Уровень Plus позволяет пользователям присоединяться к тренировкам, получать доступ к рецептам, сохранять тренировки и получать доступ к тренировкам только для подписчиков. Пропуск FB Plus также имеет уникальную опцию: возможность приобрести доступ к тренировкам уровня Plus на один день, неделю, месяц или всю программу.

Лучшее для йоги: Gaia

Гайя Йога

Зарегистрируйтесь сейчас

Ключевые характеристики

• Стоимость: 11,99 долларов в месяц или 99 долларов в год
• Платформа: Приложение, Roku, Chromecast, Fire TV, Apple TV

Почему мы выбрали его

Гайя стала синонимом йоги и не зря. Его онлайн-подписка на тренировки предлагает тысячи видеороликов о йоге в различных стилях, а также другие виды тренировок, такие как тай-чи, пилатес и основная работа.

Плюсы и минусы

Плюсы

• Доступны различные стили йоги

• Множество дополнительных материалов по самопросветлению, медитации и т. д.

• Тренировки доступны для каждого уровня

Йога может быть пугающей перспективой, и многие думают, что у них может не хватить гибкости, чтобы даже попробовать ее. Gaia встречает пользователей там, где они есть, сотнями различных видеороликов о йоге и медитации в десятках разных стилей. С акцентом на здоровье всего тела приложение предлагает не только тренировки, но и документальные фильмы, статьи и другие образовательные инструменты, которые помогут пользователям открыть для себя новые способы мышления о йоге и осознанности.

Программирование Гайи выходит за рамки йоги; в нем есть каталог из более чем 8000 видео, включая более интенсивные стили тренировок, такие как HIIT, и другие щадящие стили, такие как тай-чи и цигун. Его семидневная бесплатная пробная версия — это хороший способ познакомиться с программированием и найти подходящих учителей и подходы для вашей практики.

Лучшее для спортсменов: Les Mills+

Предоставлено Les Mills

Зарегистрируйтесь сейчас

Основные характеристики

• Цена: 14,95 долл. США в месяц, 11,99 долл. США в квартал, 89,88 долл. США в год 
• Платформа: Приложение, Xbox One, Fire TV, Roku, Chromecast, Android TV, Apple TV, браузер , йога, боевые искусства, танцы

Почему мы выбрали его

Les Mills имеет репутацию создателя сложных, но эффективных тренировок и покорил мир группового фитнеса. Les Mills+ предлагает одинаковую интенсивность дома, поэтому серьезные спортсмены могут чувствовать жжение, где бы они ни находились.

Плюсы и минусы

Плюсы

• Большое поддерживающее сообщество преданных последователей

• Интенсивность тренажерного зала для домашних тренировок

• Программа для детей включена

• Планы тренировок включены

Минусы

• Для некоторых тренировок требуется дорогостоящее оборудование, например, велотренажер

• Без нутритивной поддержки

• Может показаться пугающим для начинающих

Les Mills сделала себе имя, организовав одни из самых эффективных групповых занятий фитнесом в спортзале. С появлением Les Mills+ ваша гостиная станет более яркой. Здесь собраны все тренировки Les Mills с тысячами видеороликов в библиотеке.

В дополнение к разнообразным доступным тренировкам, включая езду на велосипеде, боевые искусства и йогу, есть также программы для детей. А спортсмены обнаружат, что Les Mills+ не терпит неудач. Тренировки разработаны с научной точки зрения, с использованием новейших принципов и планов упражнений, которые помогут вам не сбиться с пути.

Как бы ни ценился Les Mills, вы ожидаете, что заплатите больше, но годовые планы на удивление доступны. Попробуйте семидневную бесплатную пробную версию, чтобы увидеть, сможете ли вы идти в ногу со временем.

Лучшее для HIIT: Daily Burn HIIT

Ежедневное сжигание

Зарегистрируйтесь сейчас

Основные характеристики

• Цена: 19,95 долларов США в месяц
• Платформа: Приложение
• Предлагаемые виды тренировок: ; Приложение HIIT фокусируется на интервалах высокой интенсивности

Почему мы выбрали его

Интенсивные интервальные тренировки — один из самых эффективных способов сжигания калорий. Daily Burn использует индивидуальный подход и настраивает для вас еженедельный план тренировок HIIT.

Плюсы и минусы

Daily Burn стал популярным благодаря своим ежедневным тренировкам в прямом эфире в различных стилях. Теперь он предлагает специализированные приложения для бега, йоги и HIIT. Приложение HIIT использует ваши данные для создания индивидуального плана тренировок на неделю с учетом ваших целей. Он даже предлагает инструкции в приложении о том, как выполнять движения с правильной техникой, чтобы вы получали максимальную отдачу от своих усилий и избегали травм.

Одна из лучших частей приложения HIIT — это то, насколько оно настраивается. Доступны тренировки продолжительностью от 10 до 30 минут и с различными уровнями сложности. Пользователи могут отслеживать свой прогресс и подключать свою статистику к Apple Health. Загрузите приложение для бесплатной 10-минутной тренировки, чтобы проверить, подходит ли оно вам.

Лучшее для группового фитнеса: Fhitting Room

Примерочная

Зарегистрируйтесь сейчас

Основные характеристики

• Цена: 20 долларов за занятие, 300 долларов за неограниченное количество занятий в месяц
• Платформа: Zoom
• Предлагаемые виды тренировок: Вес тела, гири, HIIT, силовые и кондиционные

Почему мы выбрали его

Если вам нужна энергия живого занятия, но вы не хотите заводить машину, Fhiting Room даст вам лучшее из обоих миров. Занятия проводятся в прямом эфире через Zoom, поэтому пользователи могут получать обратную связь от инструкторов в режиме реального времени.

Плюсы и минусы

Плюсы

• Новая тренировка каждый день

• Возможность конструктивных комментариев от инструкторов

• Необходимое минимальное оборудование

Иногда вам просто нужна обратная связь о тренировках с другими людьми, даже если вы находитесь в своей гостиной. Fhiting Room ближе всего к тренажерному залу: занятия проводятся в прямом эфире в Zoom, чтобы другие одноклассники и преподаватели могли подбадривать и вдохновлять друг друга. Вы практически можете почувствовать запах группового пота в воздухе.

Fhiting Room, который проводит очные занятия в Нью-Йорке и Нью-Джерси, также предлагает несколько заранее записанных занятий. Хотя энергия живого или Zoom-класса может быть заразительной, она не обходится без затрат — это самое дорогое членство, которое мы нашли. Попробуйте два занятия по цене одного, чтобы понять, подходит ли оно вам.

Лучшее для танцев: Steezy

стизи

Зарегистрируйтесь сейчас

Основные характеристики

• Цена: 20 долларов США в месяц или 100 долларов США в год
• Платформа: Приложение, компьютер, Chromecast
• Предлагаемые виды тренировок: Танцы всех видов — хип-хоп, балет, джаз, воркаут, хаус, сальса и т. д. 

Почему мы выбрали его

Танцы могут быть отличной тренировкой, но им трудно следовать, если вы не привыкли к хореографии. Steezy позволяет пользователям замедлять танцы, смотреть под разными углами и двигаться в своем собственном темпе.

Плюсы и минусы

Плюсы

• Большое разнообразие танцевальных стилей

• Может изменять представления класса в приложении, циклические движения и скорость управления

• Процедуры доступны на любом уровне владения языком

Если вы когда-нибудь мечтали стать одним из подтанцовщиков Бейонсе, но спотыкались о собственные ноги во время Jazzercise, Steezy для вас. Steezy может научить танцевать любого с программами от новичков до опытных профессионалов. Подписка также предлагает широкий выбор стилей, включая сальсу, балет, хип-хоп, локинг и, конечно же, аэробные танцевальные тренировки.

Сила Steezy заключается в его способности контролировать вас. Наблюдая за своим классом, вы можете выбрать вид из передней или задней части комнаты, замедлить его или зациклить инструкции и даже использовать свою веб-камеру в качестве виртуального зеркала. В программах используются новейшие музыкальные хиты и самые современные танцевальные стили и хореография для тренировок, которые будут так же полезны в клубе, как и в тренажерном зале. Попробуйте несколько занятий в течение семидневного бесплатного пробного периода, чтобы найти свой ритм.

Лучшее для пилатеса: пилатесология

 Пилатесология

Зарегистрируйтесь сейчас

Основные характеристики

• Цена: 20 долларов США в месяц или 179 долларов США в год
• Платформа: Приложение, Roku, Apple TV, Chromecast

Почему мы выбрали его

Пилатес — удивительно универсальная методология упражнений, и пилатесология фокусируется на всем, на что она способна. Тренировки проводятся как на коврике, так и на тренажерах, а видео с техникой помогают поддерживать форму.

Плюсы и минусы

Плюсы

• Доступно более 1500 тренировок

• Экспертный инструктаж по технике

• Программы и задачи, которые помогут вам сосредоточиться

Для приверженцев пилатеса всегда есть чему учиться и совершенствоваться в своей практике. Пилатесология направлена ​​​​на то, чтобы помочь вам найти отличную технику с помощью тысяч сложных тренировок на мате, реформере, башне или стуле Wunda. Пользователи могут выбрать программу, которая поможет им сосредоточиться на своей практике, или каждый раз выбирать новую тренировку, чтобы все смешивать.

Пилатес-ология предлагает вернуться к классической теории пилатеса и прогрессии для начинающих, предназначенных для облегчения освоения стиля. Мастер-классы и мастер-классы также включены в стоимость. Нет Wi-Fi? Без проблем. Пользователи также могут загружать тренировки на потом. Первые 14 дней бесплатны, чтобы вы могли понять, подходит ли вам пилатес.

Окончательный вердикт

Мы выбрали NEOU как лучшую общую подписку на онлайн-тренировки из-за ее разнообразия, возможности посещать живые занятия и низкой стоимости. С тренировками от 5 до 90 минут, NEOU позволяет легко заниматься фитнесом даже самым занятым людям.

Если вы только погружаетесь в мир онлайн-тренировок, вы можете бесплатно получить доступ ко многим занятиям в Fitness Blender. Для более специализированного подхода Steezy даст вам глубокое погружение в танец с элементами управления в приложении, которые позволяют пользователям двигаться в своем собственном темпе и осваивать хореографию.

Руководство по выбору лучших подписок на онлайн-тренировки

Сравнение подписок на онлайн-тренировки

Подписка на онлайн-тренировку — один из самых простых способов начать тренировку, не выходя из дома. Однако не все подписки одинаковы. Учитывайте эти элементы при выборе:

• Стоимость : Большинство подписок на онлайн-тренировки имеют ежемесячную и/или годовую плату. Убедитесь, что ваши услуги соответствуют вашему бюджету и обеспечивают достаточную отдачу от ваших инвестиций.
• Разнообразие : Вы хотите сосредоточиться на одном виде упражнений или смешать их? Выберите услугу, которая предлагает упражнения, которые вам понравятся, и придерживайтесь их.
• Способ доставки: Если вы планируете тренироваться в основном в своей гостиной, подумайте, можете ли вы транслировать тренировки на телевизор или вам придется выполнять их на телефоне через приложение. Если вы планируете тренироваться в месте, где нет надежного Wi-Fi, поищите сервис, позволяющий скачивать занятия.
• Сообщество : Вы хотите общаться с другими людьми с помощью приложения? Если да, найдите тот, у которого есть активная группа или форум в Facebook, где вы можете получить поддержку.

Как выбрать подписку на онлайн-тренировки

Выбор абонемента на тренировку так же индивидуален, как и вы сами. В общем, ищите что-то, что вписывается в ваш график и использует либо минимальное оборудование, либо оборудование, которое у вас уже есть под рукой. Будьте честны с собой в том, нужна ли вам структура, чтобы не сбиться с пути. Если это так, ищите службу, которая предлагает установленные планы тренировок. Самое главное, решите, что для вас важнее: продолжительность тренировки, тип тренировки или стоимость программы?

Что такое подписка на онлайн-тренировки?

Подписка на онлайн-тренировки позволит вам попотеть, не выходя из дома. В наши дни существуют цифровые подписки на фитнес для каждого типа тренировок, от бокса до barre. Подписка на онлайн-тренировки, созданная на основе упрощения тренировок в любое время и в любом месте, обеспечивает доступ по требованию к бесчисленным занятиям фитнесом, которые можно просматривать на телефоне, ноутбуке или телевизоре.

Часто задаваемые вопросы

Являются ли подписки на онлайн-тренировки такими же эффективными, как и очные занятия?

Да. Многие подписки на онлайн-тренировки предлагают тот же уровень занятий, что и в тренажерном зале. Насколько сильно вы нажимаете, зависит от вас.

Сколько стоят подписки на онлайн-тренировки?

Подписки на онлайн-тренировки варьируются от бесплатных до ежемесячных платежей до 300 долларов США, в зависимости от выбранного вами плана.

Какое оборудование вам нужно для подписки на онлайн-тренировки?

Многие подписки на онлайн-тренировки не требуют никакого оборудования, но для других вам могут понадобиться свободные веса, ленты сопротивления, коврики для йоги или более крупное оборудование, такое как велотренажеры.

В чем разница между HIIT и силовыми тренировками?

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) включает в себя интенсивные всплески активности, чередующиеся с периодами отдыха.