Упражнения на экзамене, площадки автодрома нет, но упражнения на экзамена в ГИДД остались

Упражнения на экзамене на единственном этапе вождения по новому регламенту. остались несмотря на то что этап площадки формально отменен.

По новым правилам нужно сделать 4 упражнения на экзамене:

1. «Остановка и начало движения на подъеме» («эстакада»)
2. «Движение и маневрирование задним ходом, въезд в бокс задним ходом»
3. «Разворот в ограниченном пространстве»
4. «Параллельная парковка»

Поворота на 90 градусов и змейки больше нет.

Нужно сделать все упражнения, в условиях городского движения или псевдоплощадки. Практика будет разная в разных МРЭО.

С новым регламентом можно ознакомиться в материале:

Водительское удостоверение 2021 год – 1 апреля меняются правила получения ВУ, принят новый регламент экзамена в ГИБДД

Разъяснения регламента:

Разъяснения регламента 2021 года получения водительского удостоверения в ГИБДД (новый регламент начнет действовать 1 апреля 2021 года)

Упражнения на экзамене — как готовиться

Вы легко найдете в книгах или интернете как выполнять данные упражнения на экзамене. Не буду повторяться, постараюсь расписать (в следующих текстах) наиболее непонятные и тонкие моменты.

Главное – освоить качественное выполнение этих упражнений на площадке автодроме реально практически любому человеку. Во-первых, они явно разрабатывались в эпоху, когда автомобили заметно отличались от современных, например, не имели усилителей рулей и имели существенно больший радиус поворота. Так что сейчас вам стало намного легче (в отличие от ситуации на дорогах). К примеру, некоторые современные компактные машины могут развернуться в упражнении “разворот» чуть ли без включения задней передачи. Во-вторых, на вас нет никакого внешнего воздействия, только вы и машина. Для того, чтобы ездить в большом городе, вам придется освоить существенно более сложные маневры. Без такого навыка вы банально не сможете запарковаться и делать маневры придется в условиях активного городского движения.

Существует несколько разных способов обучения упражнениям. Меня учили ориентироваться по габаритам машины и установленным флажкам. Когда я брал дополнительный урок на машине Ford Focus, показали более универсальный способ. Как осваивать упражнения непринципиально. Главное, чтобы инструктор все понятно объяснил и показал, и вы полноценно потренировались, плюс попробовали другую машину чтобы, не испытывать стресс при сдаче на незнакомой машине. Навык выполнения должен быть устойчивым, вы должны делать упражнения без ошибок (безошибочно проходить по площадке несколько кругов за раз), при этом эйфория не нужна, ощущение, что вы все можете, часто обманчиво. И всегда используйте минимальную скорость, не нужно ускоряться.

В группе vk.com/RULIMS опубликованы видео с подробным разбором упражнений.

Но лучше присоединиться к группе VK/RULIMS. В любой момент могут быть добавлены новые интересные материалы!

Про обязательное упражнение написан отдельный текст: Обязательное упражнение “Эстакада” (варианты исполнения и подвохи)

Упражнения на экзамене — почитать по теме

Ниже материалы по действиям на площадке по старым регламентам, актуальность они не потеряли.

Отзыв по сдаче экзамена на площадке-автодроме по новому регламенту (с 01.09.2016), г. Санкт-Петербург, публикуется с любезного согласия автора, пожелавшего остаться анонимным:

Сдавал площадку 2 сентября по новому регламенту. На площадке новая разметка и другая машина Focus седан белый (до этого был такой-же, но серебристый). Справа внизу лобового монитор 8-9″ и выведено изображение с 4-х камер, в бардачке кнопка запуска этой системы. Перед посадкой в машину инспектор начал рассказывать как, куда двигаться, вроде 3 раза можно заглохнуть и наехать на линии, но я эту инфу мимо ушей прогнал. Даётся возможность подготовится. ВНИМАНИЕ НА РУЧНИК — я на нём машину до первого упражнения протащил:). Как не регулировал посадку, не удастся управляться сцеплением держа ногу на пятке, на этой машине ступа будет висеть в воздухе. Опустите водительское стекло (потом скажу почему). Инспектор даёт команду «начать» — включает запись камер и запускает на мобильнике секундомер. Нужно начать в течении 30 сек. иначе конец.

Все 5 упражнений нужно выполнить за 10 минут! Делать быстро и вроде без остановок.

Итак поехали!

Параллельная парковка. Главное новшество — отсутствие палок в конусах, инспектор подтвердил палок больше не будет. Я учился по палочной системе и мне пришлось помучится чтобы поймать конус в районе задней двери справа. Потом встал вопрос до куда заползать на прямых колёсах, решил ориентироваться на жёлтую линию слева. Следил за левым задним колесом и как оно заехало за линию на 10-15 см. начал выравниваться. Это колесо хорошо видно в левое зеркало, но ещё высовывался посмотреть через открытое окошко:) На это упражнение у меня ушло 4 минуты — это долго.

Повороты под 90 градусов. Я делал упражнение в первый раз. Как его делать посмотрел на сайте pddmaster . Проблем вообще не возникло, на этом упражнении нужно экономить время и пулей на следующее.

Разворот в три приёма. Всё тоже, ничего нового. Единственное, что площадка не ровная слева и машину надо придерживать, чтоб сама не катилась — а это трата драгоценных секунд.

Эстакада. На прошлых экзаменах тут глох. В этот раз решил воспользоваться методикой с сайта pddmaster. Вжарил 3000 оборотов и отпустил сцепление до 1100-1200, потом плавно отпустил ручник и .. машина влетела на эстакаду как ракета. Пулей на заезд в бокс.

Заезд в бокс. Палок в конусах нет. Углы — границы бокса скруглённые, а не под прямым углом. Места сдавать вправо ооочень мало, да ещё машина крупная. Помучился, время потерял, но сделал. Потом быстро выезжать на лево и за стоп линию финиша, где инспектор останавливает секундомер.

В итоге на выполнение всех упражнений ушло 12,5 минут из положенных на это 10 минут, поэтому мне и сказали: «давай до свидания».

Потом пошёл в 315 кабинет и меня без вопросов перезаписали на 3 октября.

Вывод.

А мне понравилось! Нужно будет прочитать текст этого регламента, это поможет сэкономить минуту-другую, чтобы знать где нужно или нет останавливаться после выполнения упражнения или можно лететь к следующему. Я каждый раз переспрашивал инспектора, но на это тратится драгоценное время.

Нужно взять пару уроков на автодроме (без инструктора) где разметка именно по ГОСТ для скоростной отработки упражнения и отучения от палочной системы.
Вот если бы кто-нибудь с квадрокоптера сделал снимок этой площадки сверху — это многим бы пригодилось!

Cхема комплекса упражнений на площадке-автодроме по новому регламенту

Снимка с квадрокоптера у меня нет, но есть примерная схема комплекса упражнения на площадке-автодроме по новому регламенту с небольшими комментариями. Естественно это один из возможных вариантов, чтобы вы поняли о чем идет речь.

схема комплекса упражнений на площадке-автодроме по новому регламенту, автор схемы Мария Овсейчик

Поучаствовать в опросе по проводимой реформе получения водительского удостоверения

По ссылке опрос о целях и задачах реформы получения водительского удостоверения, которая проводится в 2013-2016 годах. Соответствует ли декларируемое ГИБДД текущему состоянию дел, какой результат в итоге будет достигнут. Участие в опросе займет 10 секунд, буду благодарен за участие.

Реформа получения прав, в чем смысл и какой будет результат – опрос

Реформа получения водительского удостоверения 2013-2016 годов, подведение первых итогов…

Небольшие справки по новому регламенту экзамену, выжимки из документов с КонсультантПлюс, файлы в формате docx, публикуются с согласия автора:

Требования к средствам аудио- и видео-фиксации проведения практического экзамена по новому регламенту

Правила проведения экзамена на площадке-автодроме по новому (с 01.09.2016) регламенту

Ссылки на полезные материалы:

Что от вас ждут и чем вы можете столкнуться на экзамене на площадке (почему размеры площадок отличаются, как корректировать ошибки и прочее):
Экзамен на площадке, на что обратить внимание при подготовке

Обязательное упражнение “Эстакада” (варианты исполнения и подвохи)

Что от вас ждут на экзамене в городе:
Вождение в городе, постановка задачи

Опыт получения прав, сдачи экзаменов в ГИБДД, люди делятся своим опытом

Автомобиль для обучения вождению:

Как влияют особенности автомобиля на вождение, обучение и экзамен в ГИБДД

Размер автомобиля — габариты, тип кузова, радиус разворота

Органы управления автомобилем — педали газа, тормоза, сцепления, ручной тормоз переключение передач и состояние автомобиля («убитость»)

Автомобиль для обучения вождению и экзаменов в ГИБДД

Подборка видео с выполнением упражнений на площадке-автодроме:

Приведены универсальные способы выполнения упражнений на площадке, что по новому регламенту стали ставить короткие конусы вместо высоких флажков мало на что влияет, корректируйте настройку зеркал. По параллельной парковке несколько видео, заезд в бокс принципиально очень близок к параллельной парковке.

Упражнения на площадке автодроме по новому регламенту (с 1.09.2016), видео от ГИБДД Санкт-Петербурга и Ленинградской области (их группа ВКонтакте):

Полуавтоматическая парковка, 2011 год Ford:

Опубликовано 14.12.2015, версия 2.00 от 26.03.2021Упражнения на экзамене

Автор: Александр Рулим (Sasha Rulim)

Если Рулимс помог вам (упростил получение водительского удостоверения или позволил сэкономить) помогите и ему, буду благодарен за любые суммы, перевести можно как с банковской карты, так и из Яндекс.Деньги. Полученные средства позволят развить ресурс, поднимать новые темы и возможно предложить новые сервисы.

Если вы не можете воспользоваться предлагаемыми способами перевода, поддержите близкий мне Благотворительный фонд Предание. У них доступны практически все имеющиеся способы приема средств.

Также можно помочь опубликовав ссылку на Рулимс (http://www.rulims.ru) в вашей любимой социальной сети, блоге или форуме (особенно был бы благодарен за блоги и форумы, заранее огромное спасибо). Так же буду благодарен за участие в группах в социальных сетях и исключительно благодарен за перепосты интересных вам материалов в ваши блоги и форумы. Для развития проекта так же очень полезны ваши комментарии и примеры из вашего опыта. Для комментариев лучше зарегистрируйтесь на Рулимс. Форма регистрация на сайте максимально простая, предполагаются сервисы только для зарегистрированных пользователей. Подробней почитать как можно помочь ресурсу можно на странице Поддержка и участие в проекте.

Упражнения в автошколе на автодроме

Во время обучения в автошколе все будущие водители сталкиваются с таким понятием, как автодром. Причем это не просто площадка, а специально оборудованное место, на котором отрабатываются навыки первичного вождения и специальные автомобильные упражнения. Упражнения на автодроме помогут эффективно и быстро отточить навыки вождения для того, чтобы успешно сдать экзамен в ГИБДД. Любой водитель обязательно должен овладеть следующими маневрами:

• старт с наклонной плоскости;

• змейка;

• повороты на 90º;

• парковка задним ходом;

• въезд в бокс задним ходом;

• разворот в ограниченном пространстве.

О вышеперечисленных упражнениях и пойдет дальше речь. Давайте разберемся, в чем заключается их суть, и какие трудности могут возникнуть при их выполнении.

Старт с наклонной плоскости

Старт с наклонной плоскости является настоящим кошм аром для всех начинающих водителей. Суть данного упражнения заключается в том, чтобы заехать на эстакаду, остановиться и не допустить скатывания машины вниз. Существует два вида выполнения маневра: с тормозом и с ручником. Сложности при его выполнении возникают не на автодроме, а на дороге, когда страх врезаться в стоящий сзади автомобиль затмевает разум. В данном слу3чае не стоит паниковать. Здесь важна практика. Главное выучить порядок действий и сформировать мышечную память.

Змейка

Для выполнения данного упражнения необходимо проехать по извилистому коридору и не сбить установленные по его периметру конусы. Оно помогает научиться чувствовать габариты автомобиля и делать аккуратные повороты. На дороге такие навыки станут полезными при объезде ямы или лужи.

Повороты на 90º

Такой маневр предполагает поочередное выполнение левого и правого поворота в специально отведённом для этого коридоре. Он станет полезным при развороте в ограниченном пространстве, например, во дворе или на парковке.

Парковка задним ходом

Суть этого упражнения заключается в парковке задним ходом к обочине между двумя воображаемыми автомобилями. Все границы обычно обозначаются конусами, которые нельзя задеть или сбить.

Въезд в бокс задним ходом

Аналогичное предыдущему упражнение. Необходимо осуществить въезд задним ходом в воображаемый бокс, не задев при этом конусы, которые обозначают запретные границы. Нужно научиться выполнять маневр слева и справа. Поверьте, это очень пригодится на практике.

Разворот в ограниченном пространстве

Это упражнение предполагает совершение разворота на ограниченной по площади территории. Главная сложность заключается в том, что на экзамене допускается лишь однократное включение задней скорости. Если вы включите скорость повторно, экзамен не будет сдан.

В каких случаях начисляются штрафные баллы

Предусмотрен ряд случаев, когда при выполнении начисляются штрафные баллы. К основным ошибкам начинающего водителя относятся:

• включил заднюю скорость несколько раз;
• задел конусы;
• не уложился в отведенное время;
• не удержал машину на эстакаде;
• не остановился на стоп-линии.

Помните, чем лучше вы отрабатываете каждое из этих упражнений, тем увереннее вы будете чувствовать себя на экзамене, и тем больше шансов сдать его успешно. Никогда не поддавайтесь волнению и ни в коем случае не пейте перед экзаменом седативные средства. В данном случае они не помогут, а, наоборот, снизят остроту реакции.

Попробуйте эту «прогрессивную» схему каждое утро (подходит для любого уровня физической подготовки)

30 апреля 2021 г. в Домашние тренировки, Тонизирование тела, Тренировки тела, Кардио, Сжигание жира, Тренировки всего тела, Приведение в тонус, ВИИТ, Развитие силы

НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!

Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.

НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!

Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.

Частая смена тренировок является предпочтительным для многих людей. Это, без сомнения, помогает развлекаться и бросает вызов вашим мышцам. Но на самом деле у нас есть довольно много клиентов, которые говорят нам, что предпочитают какое-то время придерживаться ОДНОЙ тренировки, прежде чем переключиться на что-то совершенно новое.

Сегодня мы даем вам ОДНУ тренировку без оборудования, которая имеет ТРИ РАЗНЫХ УРОВНЯ ЦЕПИ – чтобы она могла развиваться так же, как и вы!

• Новичок
• Промежуточный
• Расширенный

Если вы новичок, вы можете начать с схемы для начинающих и прогрессировать по мере роста вашей силы и выносливости.

Если вы уже давно тренируетесь, вы можете использовать среднюю или продвинутую схему в любое время, когда захотите что-то смешать — или когда вам нужно хорошенько попотеть, не требуя никакого оборудования!

Потому что это тренировка не требует никакого оборудования или много времени (даже самая продвинутая версия занимает всего 17 минут) трудный день!

Все, что вы будете делать, изложено для вас шаг за шагом ниже.

Единственное, что ВАМ нужно сделать, прежде чем начать, это определить свой индивидуальный уровень физической подготовки.

Это может занять немного проб и ошибок, но в конечном итоге вам решать, какая категория лучше всего подходит для того места, где вы находитесь в своем фитнес-путешествии.

Вот «общее» руководство, если вы не уверены….

• Новичок: Тренировка несколько недель.
• Промежуточный: Отработка несколько месяцев.
• Расширенный: Годовая отработка ++

Следующее видео, которое мы сняли, относится к схеме ADVANCED.

Но поскольку это прогрессивная тренировка , вы все равно можете использовать видео и следовать вместе с нами, даже если вы выберете круги НАЧИНАЮЩИЙ или ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ!

Например:

Это может показаться запутанным, но это не так! Это просто ОДНА тренировка с ТРЕМИ кругами, которые продолжают строиться на последнем!

Но прежде чем вы начнете, мы предлагаем вам взглянуть на письменную пошаговую разбивку ниже или посмотреть продолжение длинного видео ниже, чтобы вы лучше поняли, что вы будете делать!

Утренняя тренировка рутина
(для каждого уровня физической подготовки)

Утренние тренировки. :
Упражнение 1: Воздушные приседания — 30 секунд
Упражнение 2: Отжимания на наклонной скамье (со стулом) — 30 секунд
Упражнение 3: Выпады — 30 секунд
Упражнение 4: Планки-30 секунд
Упражнение 5: T-Raise-30 секунд

(отдых 1 минута)

Упражнение 1: Поседа по воздуху-30 секунд
. Отжимания (на стуле) — 30 секунд
Упражнение 3: Выпады — 30 секунд
Упражнение 4: Планка — 30 секунд
Упражнение 5: Т-образные подъемы — 30 секунд

2 (отдых 90 )

НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!

Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.

НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!

Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.

Упражнение 1: Воздушные приседания — 30 секунд
Упражнение 2: Отжимания на наклонной скамье (со стулом) — 30 секунд
Упражнение 3: Выпады — 30 секунд
Упражнение 4: Планки — 30 секунд
Упражнение 5: Т-образные подъемы — 30 секунд

Промежуточная утренняя тренировка
Общее количество упражнений: 15
Общая продолжительность (включая время отдыха): 8 минут 69 секунд ** 90 Да, это на 1 минуту меньше, чем у «новичков» — но это только потому, что у вас на одну минуту меньше отдыха.

Тренировка:
Упражнение 1: Воздушные приседания — 30 секунд
Упражнение 2: Отжимания на наклонной скамье (со стулом) — 30 секунд
Упражнение 3: выпады-30 секунд
Упражнение 4: Планки-30 секунд
Упражнение 5: T-RAISE – 30 секунд
Упражнение 2: Отжимания на наклонной скамье (со стулом) – 30 секунд
Упражнение 3: Выпады – 30 секунд
Упражнение 4: Планки – 30 секунд
Упражнение 5: 30 секунд
Упражнение 6: Болгарские приседания (со стулом) — 30 секунд
Упражнение 7: Отжимания — 30 секунд
Упражнение 10: Супермены — 30 секунд

Расширенная утренняя тренировка
Общее количество упражнений: 30
Общая продолжительность (включая время отдыха): 17 минут

1 Тренировка:

10069 Упражнение 1: Воздушные приседания — 30 секунд
Упражнение 2: Отжимания на наклонной скамье (со стулом) — 30 секунд
Упражнение 3: Выпады — 30 секунд Упражнение 5: Т-образные подъемы — 30 секунд

(отдых 1 минута)

Упражнение 1: Воздушные приседания — 30 секунд
Упражнение 2: Отжимания на наклонной скамье — 9 секунд (со стулом) Упражнение 3: Выпады — 30 секунд
Упражнение 4: Планки — 30 секунд
Упражнение 5: Т-образные подъемы — 30 секунд
Упражнение 6: Болгарские сплит-приседания (со стулом) — 30 секунд
27 911 Упражнение -Ups -30 секунд
Упражнение 8: боковые выпады -30 секунд
Упражнение 9: Ренегатные ряды -30 секунд
Упражнение 10: Суперманы -30 секунд

(отдых 1 минута)

9000 2

(отдых 1 минута)

9000 2

(отдых 1 минута)0021 Упражнение 1: Воздушные приседания — 30 секунд
Упражнение 2: Отжимания на наклонной скамье (со стулом) — 30 секунд
Упражнение 3: Выпады — 30 секунд
Упражнение 4: Планка — 21 секунда 9000 5: Т-образные подъемы — 30 секунд
Упражнение 6: Болгарские сплит-приседания (со стулом) — 30 секунд
Упражнение 7: Отжимания — 30 секунд
Упражнение 8: Боковые выпады — 30 секунд Упражнение 9: Тяга «Ренегат» — 30 секунд
Упражнение 10: «Супермены» — 30 секунд
Упражнение 11: Приседания с прыжком — 30 секунд
Упражнение 12: Отжимания узким хватом Упражнение — 30 секунд : Прыжки 9069
– 30 секунд
Упражнение 14: Альпинисты – 30 секунд
Упражнение 15: Снежные ангелы наоборот – 30 секунд

В этой тренировке нам ОЧЕНЬ МНОГО НРАВИТСЯ….

БЫСТРО!
НЕ ТРЕБУЕТ ОБОРУДОВАНИЯ!
Это можно сделать ОТ ЛЮБОГО МЕСТА!
Воздействует на НЕСКОЛЬКО ГРУПП МЫШЦ!
Включает в себя И СИЛУ, И КАРДИО!
Он может ПРОДВИНУТЬСЯ так же, как и вы!!

О, и еще кое-что…
Эта тренировка станет испытанием для ВСЕХ, но ЛУЧШИЙ способ тренировки и диеты всегда такой, который лучше всего подходит для вас уникальный тип телосложения!

Мы создали для вас быстрый БЕСПЛАТНЫЙ ТИП ТЕЛА , который состоит всего из 6 вопросов.

Всего за несколько секунд вы узнаете свой тип телосложения и получите инструменты, которые помогут вам выбрать лучший способ тренировки и питания, чтобы достичь своих целей быстрее и легче!

Это уже помогло сотням тысяч мужчин и женщин отойти от общих планов и выяснить, что лучше всего подходит для их собственной уникальной генетики!

Возьми ЗДЕСЬ сегодня БЕСПЛАТНО!

Теги: потеря жира, тренировка всего тела, домашние тренировки, v shred, v shred тренировки, тренировка

Вы призвали к круговой тренировке, и мы ответили! Мы с гордостью представляем вам первую круговую тренировку StrengthLog.

Круговая силовая тренировка — это эффективный способ тренироваться для достижения отличных результатов и экономии времени. С 19В 70-х наука признает круговую тренировку эффективным способом улучшения результатов более чем в одной области. Короче говоря, это эффективный по времени способ улучшить ваше здоровье, силу и максимальное потребление кислорода. ¹

Вы не сможете полагаться только на круговые тренировки, если хотите стать конкурентоспособным бодибилдером, пауэрлифтером или бегуном. Но если вам нужен отличный всесторонний метод тренировок, дающий вам максимальную отдачу от затраченных средств за короткий промежуток времени, вам стоит изучить круговую тренировку.

Круговая силовая тренировка также является подходящим вариантом, когда у вас мало времени, но вы все же хотите тренировать все тело как на силу, так и на выносливость. Вы также можете использовать круговую тренировку, если вы собираетесь разбить свой обычный распорядок чем-то другим и хотите бросить вызов всему телу.

Те из вас, кто стремится улучшить свою силу и VO2Max, могут добавить несколько высокоинтенсивных интервальных тренировок между силовыми упражнениями, чтобы тренировка не стала слишком долгой.

Круговая тренировка StrengthLog

Вы можете использовать эту тренировку либо как отдельную тренировку, либо как постоянную тренировочную программу  2–4 раза в неделю, по крайней мере, с днем ​​отдыха между тренировками. Прогрессирование происходит автоматически, пока вы немного увеличиваете вес, который используете, когда можете.

Имейте в виду, что ваши мышцы и центральная нервная система не будут свежими, когда вы начнете круговую тренировку. При традиционной силовой тренировке вы отдыхаете несколько минут между подходами, но при круговой тренировке вы переходите от упражнения к упражнению практически без периода восстановления. Не акцентируйте внимание на прогрессе, пока вы не сможете поднимать более тяжелые веса. Таким образом, вы избегаете ненужных рисков получения травм из-за усталости и слишком больших весов.

Круговая тренировка StrengthLog представляет собой круговую силовую тренировку с девятью «раундами», каждый из которых содержит три упражнения. Тренировка состоит из 3х3 раундов и хорошо прорабатывает все ваше тело. Выполните один круг упражнений, отдохните 90–120 секунд и переходите к следующему кругу. Переходите от одного упражнения в рамках одного раунда к другому с минимальным отдыхом, достаточно долго, чтобы добраться до следующей станции или изменить используемые веса.

Каждое упражнение предлагает несколько вариантов упражнений. Не стесняйтесь выбирать и выбирать то, что вам нравится больше всего.

Один раунд выглядит так:

• Выполните 10 повторений первого упражнения.
• Сразу ко второму упражнению.
• Выполните 10 повторений второго упражнения.
• Сразу к третьему упражнению.
• Выполните 10 повторений третьего упражнения.

Вот оно! Один раунд вниз!

• Отдых 90–120 секунд.
• Переходи к следующему раунду!

После трех раундов с одним и тем же упражнением вы переходите к трем новым раундам с другими упражнениями. Если вы хотите больше сосредоточиться на улучшении максимального потребления кислорода, вы можете добавить несколько высокоинтенсивных интервалов между раундами, но это совершенно необязательно.

Раунд 1

• Приседания 10 повторений (варианты упражнений: приседания со штангой на груди, приседания в машине Смита, приседания с гантелями, жим ногами)
• Тяга вниз 10 повторений (альтернатива упражнения: подтягивания)
• Разгибание спины 10 повторений

7 Раунд 2

• Приседания 10 повторений (варианты упражнений: приседания со штангой на груди, приседания в машине Смита, приседания с гантелями, жим ногами)
• Тяга вниз 10 повторений (альтернатива упражнения: подтягивания)
• Разгибание спины 10 повторений

Раунд 3

• Приседания 10 повторений (варианты упражнений: приседания со штангой на груди, приседания в машине Смита, приседания с гантелями, жим ногами)
• Тяга верхнего блока 10 повторений (альтернатива упражнения: подтягивания)
• Разгибание спины 10 повторений

Кардио (опционально)

• Три 30-секундных интервала высокой интенсивности на ваш выбор. Например, бег на беговой дорожке, велотренажер, гребной тренажер или боевые канаты.

Раунд 4

• Жим над головой 10 повторений (варианты упражнений: жим гантелей от плеч, жим от плеч в тренажере, жим из-за головы)
• Становая тяга 10 повторений (варианты упражнений: становая тяга сумо, становая тяга с гантелями, становая тяга с трэп-грифом)
• Приседания 10 повторений (варианты упражнений: скручивания, подъемы ног в висе, подъемы коленей в висах, подъемы ног лежа)

Раунд 5

• Жим над головой 10 повторений (варианты упражнений: жим гантелей от плеч, жим от плеч в тренажере, жим из-за головы)
• Становая тяга 10 повторений (варианты упражнений: становая тяга сумо, становая тяга с гантелями, становая тяга с трэп-грифом)
• Приседания 10 повторений (варианты упражнений: скручивание, подъем ног в висе, подъем коленей в висе, подъем ног лежа)

Раунд 6

• Жим над головой 10 повторений (варианты упражнений: жим гантелей от плеч, жим от плеч в тренажере, за жим шеи)
• Становая тяга 10 повторений (варианты упражнений: становая тяга сумо, становая тяга с гантелями, становая тяга с трэп-грифом)
• Приседания 10 повторений (варианты упражнений: скручивания, подъемы ног в висе, подъемы коленей в висах, подъемы ног лежа)

Кардио (дополнительно)

• Три 30-секундных интервала высокой интенсивности на ваш выбор. Например, бег на беговой дорожке, велотренажер, гребной тренажер или боевые канаты.

Раунд 7

• Тяга штанги 10 повторений (варианты упражнений: тяга сидя на тросе, тяга Т-грифа)
• Жим лежа 10 повторений (варианты упражнений: жим гантелей от груди, жим от груди на тренажере)
• Выпады с гантелями 10 повторений ( альтернативы упражнениям: выпады со штангой, выпады с собственным весом, шагающие выпады, болгарские сплит-приседания)

Раунд 8

• Тяга штанги 10 повторений (варианты упражнений: тяга сидя на тросе, тяга Т-грифа)
• Жим лежа 10 повторений (варианты упражнений: жим гантелей от груди, жим от груди на тренажере)
• Выпады с гантелями 10 повторений ( варианты упражнений: выпады со штангой, выпады с собственным весом, шагающие выпады, болгарские сплит-приседания)

Раунд 9

• Тяга штанги 10 повторений (варианты упражнений: тяга сидя на тросе, тяга Т-грифа)
• Жим лежа 10 повторений (упражнение альтернативы: жим гантелей от груди, жим от груди в тренажере)
• Выпады с гантелями 10 повторений (варианты упражнений: выпады со штангой, выпады с собственным весом, шагающие выпады, болгарские сплит-приседания)

Вот и все! Вот и вся тренировка. Теперь не стесняйтесь рухнуть потной, тяжело дышащей кучей.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки

Вы можете выбрать любой тип кардиотренировки и иметь доступ к месту силовых тренировок. Круговая тренировка включает в себя две мини-интервальные сессии между силовыми тренировками. Они совершенно необязательны и предназначены для тех из вас, кто хочет тренировать как силу, так и выносливость на одной и той же тренировке, уделяя больше внимания части выносливости, чем тренировка, основанная исключительно на силовых тренировках, и не тратя на это лишний час. .

Выполните три 30-секундных интервала с максимальной интенсивностью. Отдыхайте 90 секунд после каждого интервала, затем возвращайтесь к силовым тренировкам. Легко и приятно.»

Продемонстрируйте внимание

Помните, что круговая силовая тренировка требует места. Возможно, это не лучшая идея — занимать несколько тренажеров, баров или скамеек в коммерческом спортзале днем ​​после рабочего дня. Нет, если только одна из ваших тренировочных целей не состоит в том, чтобы стать врагом общества номер один в спортзале. Если у вас нет спортзала дома или в гараже, чтобы попотеть, подумайте о том, чтобы запланировать свои круговые тренировки на раннее утро или другое время, когда вы знаете, что тренажерный зал будет в значительной степени для вас — как для себя, так и для других. сакэ. Вы столкнетесь с проблемами при поддержании темпа и интенсивности в переполненном тренажерном зале.

Эта круговая тренировка уже доступна в нашем приложении StrengthLog для iOS и Android. Лучше всего то, что это совершенно бесплатно!

Однако у нас также есть премиум-версия Strengthlog с дополнительными преимуществами.

Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

Скачать StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже :

Ссылка

1. Спортивная медицина, том 47, страницы 2553–2568 (2017).